Vježbe za trudnice za leđa: set vježbi, korisna gimnastika, recenzije

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-02-17 18:37

Tokom trudnoće, žensko tijelo doživljava određene stresove. Leđa su posebno teška. Kako bi se malo poboljšala situacija, razvijene su posebne vježbe za trudnice za leđa. U ovom slučaju dobro pomažu vodeni aerobik i plivanje, kao i razni kompleksi koji ublažavaju stres i napetost.

Prednosti vježbanja za trudnice

Svi znaju za prednosti vježbanja. Naučnici su odavno dokazali da umjerena tjelovježba tokom trudnoće dobro utiče na dobrobit i raspoloženje. Stoga nije potrebno odustajati od fizičke aktivnosti tokom trudnoće. Neće naštetiti bebi, a žena će se u ovom slučaju osjećati mnogo bolje. Redovne fizičke vježbe ublažavaju toksikozu, normaliziraju težinu i pripremaju tijelo za porođaj. A posebne vježbe za trudnice za leđa pomoći će da izbjegnete bol i nelagodu.

Trudnica,gimnastika takođe brže dolazi u formu nakon porođaja. Žene s pasivnim načinom života tokom trudnoće često pate od prekomjerne težine, hormonalnih skokova i pogoršanja raspoloženja. I u ovom slučaju se javlja bol u leđima. I redovna redovna gimnastika i posebne vježbe za mišiće leđa za trudnice pomoći će da ih izbjegnu. Oni su prilično jednostavni, ali treba uzeti u obzir osnovni nivo kondicije.

Dakle, dobrobiti za trudnice od vježbanja su velike, i to:

• telo nakon ovakvih vežbi je zategnutije, koža je glatka, a imunitet jača, povećava se otpornost organizma na stres i razne bolesti;
• povoljni i efikasne vežbe jačaju mišiće, uklanjaju stege u leđima, rasterećuju kičmu i donji deo leđa, formiraju pravilno i lepo držanje;
• ako radite vježbe tokom cijele trudnoće, onda će nakon porođaja ženi biti lakše da povrati harmoniju;
• ne smijemo zaboraviti na psihičko i emocionalno zdravlje žena; Dokazano je da se iz fizičke aktivnosti u krvi stvaraju adrenalin i hormoni sreće, koji sprečavaju nastanak depresije i lošeg raspoloženja - aktivne majke ne doživljavaju postporođajnu depresiju;
• pored toga, redovna tjelovježba je način jačanja kardiovaskularnog sistema, poboljšavaju cirkulaciju krvi, sprječavaju edeme i hemoroide, te normaliziraju probavni trakt.

Kontraindikacije za vježbanje tokom trudnoće

Međutim, fizička aktivnost nije uvijek korisna. Postoje kontraindikacije kod kojih je trudnicama bolje odustati od vježbanja. Ili trebate vježbati pod nadzorom stručnjaka

Neophodno je suzdržati se od nastave:

• sa pobačajem i velikom vjerovatnoćom spontanog pobačaja;
• u prisustvu toksikoze, preeklampsije;
• za razne patologije trudnoće;
• sa pogoršanjem hroničnih bolesti ili ako postoji upalni proces u organizmu;
• kada se ne osjećate dobro, opću slabost, visok ili nizak krvni pritisak;
• za anemiju;
• kada nosite blizance ili trojke.

Pravila i smjernice

Vježbanje sama po sebi treba da predstavlja zadovoljstvo trudnicama. Najvažnije pravilo svih klasa: zaustavite ih ako postoji bol, nelagoda i nelagoda u tijelu. Alarmni signali mogu biti sljedeći:

• oštar bol u donjem dijelu abdomena, pojava iscjetka;
• slabost, vrtoglavica;
• kratkoća daha, povećan broj otkucaja srca;
• dete je veoma aktivno ili tiho tokom vežbanja.

Nije tajna da nisu sve vježbe prikladne za trudnice, a neke od njih su općenito strogo zabranjene:

• kontaktni i timski sportovi;
• roleri, klizaljke (mogu uzrokovati ozljede trudnice);
• vježbe za štampu, simulatori, kao i skokovi i s alto.

Preporuke:

1. Prijeda biste počeli da vežbate, potrebno je da se konsultujete sa svojim lekarom. On će odabrati najprikladnije vježbe u skladu sa trajanjem i tokom trudnoće.
2. Prije nastave prostorija treba dobro provjetriti. Također ga je dobro provesti na otvorenom.
3. Nemojte vježbati odmah nakon jela, bolje je to učiniti 1-2 sata prije jela.
4. Prilikom izvođenja vježbi treba voditi računa o nivou svoje fizičke spremnosti, ne naprezati se, pratiti disanje, ne praviti nagle trzaje.
5. Odjeću je bolje odabrati od prirodnih tkanina, onu koja neće ograničavati kretanje.

Vježba za leđa tokom trudnoće

Posebnu pažnju treba obratiti na vježbe za jačanje leđa. Ovo je važno za trudnice. Uostalom, mišići leđa i kralježnice doživljavaju najveće opterećenje kada trbuščić počne rasti. Ove vježbe pomažu u sprječavanju bolova u leđima:

1. Vježbe za držanje. Kada trbuščić raste, težište se pomera. Stoga trudnica nehotice izvija donji dio leđa naprijed. Ako žena ustane uspravno i ispravi leđa, to će ublažiti bol u donjem dijelu leđa tako što će opustiti mišiće. Za izvođenje ove vježbe držanje mora biti savršeno ravnomjerno. Ramena su povučena, grudni koš podignut, uši su u istom nivou sa ramenima. Potrebno je zategnuti stomak i istovremeno posegnuti. Stoga morate kontrolirati svoje držanje što je češće moguće.
2. Vježbe za leđne mišiće. Leđni mišići i trbušnjacirade na podršci rastućem stomaku. Ova vježba će ih ojačati i spriječiti bol. Morate stati na sve četiri. U isto vrijeme ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu nazad. Želudac u ovom trenutku ne treba naprezati. U ovom položaju, zamrznite se na nekoliko sekundi, a zatim zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu sa lijevom rukom i desnom nogom. Možete napraviti 10-20 ponavljanja ukupno.
3. Ljuljanje karlice. Ova vježba djeluje na držanje i sprječava bol u leđima. Takođe morate stati na sve četiri, ispraviti leđa, lagano savijati laktove. Ne naprezajte stomak, već ga stegnite. Pravite pokrete karlicom, opisujući osmicu.
4. Kitty. Ova vježba je prilično uobičajena, usmjerena na oslobađanje napetosti iz kralježnice. Morate se osnuti na sve četiri, u početku držite leđa uspravno, a zatim spustite glavu, savijte leđa (okrugla). Držite se ovako deset sekundi i vratite se u početnu poziciju.

Bol u leđima kod trudnica

Trudnice imaju bolove u leđima iz raznih razloga:

• gubitak elastičnosti intervertebralnih diskova;
• povećano opterećenje kičme, što rezultira pojavom pukotina na annulus fibrosusu;
• često se pojavljuju bolovi u donjem dijelu leđa - ovo jezgro je stegnuto pršljenom. A kada se pojave pukotine, njegova jezgra se zaglave u njima;
• kada pukotine postanu veće, to dovodi do diskus hernije;
• ponekad bol nastaje zbog grčeva paravertebralnih mišića ili zbog njihove napetosti.

Ovakvi bolovi su tipični za sve trudnice, ali se hernija pojavljuje uu nekim rijetkim slučajevima.

Vježbe i preporuke za bolove u leđima

Vježbe za trudnice protiv bolova u leđima biraju se pojedinačno. Od općih preporuka mogu se primijetiti sljedeće:

1. Plivanje. Tokom plivanja, opterećenje se skida sa kičme, smanjuje se pritisak na zglobove i leđa.
2. Ps za vježbanje. Morate se osnuti na sve četiri, staviti naglasak na laktove, spustiti ramena, staviti glavu na ruke. Opustite leđa, ostavite ih ispravljena. Ostanite u ovom položaju ne više od 2-3 minute. Može se izvoditi do 35 sedmice trudnoće.
3. Stvorite ugodne uslove tokom spavanja. Spavajte na udobnoj strani s jastukom za trudnoću ili malim jastukom ispod trbuha i između nogu.
4. Nošenje proteza za podupiranje stomaka i ublažavanje stresa sa leđa.
5. Joga za trudnice. Pomaže u opuštanju desnih mišića i ublažavanju bolova u leđima.
6. Pješačenje.

Vježbe za jačanje leđnih mišića do trimestra

Žena se osjeća različito u različitim fazama trudnoće, tako da sistem treninga mora biti odabran u zavisnosti od trimestra.

U 1. tromjesečju vježbe za leđa trudnice trebaju biti što je moguće nježnije. U tom periodu žena često pati od toksikoze i općenito se loše osjeća. Izvođenje bilo kakvog opterećenja, morate biti vrlo oprezni. Bolje je prvo konsultovati lekara. Vježbe u prvom tromjesečju ublažavaju umor, jačaju mišiće leđa iopćenito održavaju tijelo u dobroj formi. Kućne vježbe za prvi trimestar su sljedeće:

• Šetnja (kod kuće - hodanje u mjestu). Jedna minuta na cijelom stopalu i jedna minuta na prstima je dovoljna.
• Rotacija torza. Pravljenje glatkih kružnih rotacija karlice u oba smjera.
• Izvođenje plitkih čučnjeva, uvijek s ravnim leđima.
• Vježba "Mačka" (tehnika je opisana gore).
• Most za podizanje kukova. Lezite na leđa, savijte koljena. Podignite koljena bez podizanja lopatica od poda. Zadržite ovu poziciju jednu minutu.

Koje vježbe odabrati za trudnice za leđa u 2. trimestru? Ovaj period se smatra najmirnijim. Trbuh je u ovim mjesecima još uvijek mali, bol u leđima praktički ne smeta. Stoga su fizičke vježbe usmjerene na održavanje mišićnog tonusa i istezanja, te na prevenciju bolova u leđima. Preporučuju se sljedeće vježbe:

• sjedeći na podu s ravnim leđima, okrenite torzo u oba smjera;
• sjedeći na podu ispruženih nogu, nagnite se naprijed, pokušavajući dlanovima dohvatiti stopala;
• iz stojećeg položaja, izvodite bočne pregibe;
• zamahnite nogama iz položaja na sve četiri.

U 3. tromjesečju vježbe za leđa za trudnice ne bi trebale biti previše aktivne, opterećenje je samo lagano. Časovi fitnesa, plivanje, plitki spori čučnjevi su dovoljni.

Prevencija bolova u leđima tokom trudnoće

Vježbe za leđa u trudnoći pomažunositi se s bolom koji se pojavio, ali njihova prevencija nije ništa manje važna. Svaki problem, kao što znate, bolje je spriječiti nego kasnije rješavati.

Tokom trudnoće ne preporučuje se nošenje potpetica, stajanje ili sedenje duže vreme. Noćni san treba da bude što udobniji: spavajte na dobrom ortopedskom dušeku, u udobnom položaju. Preporučuje se nošenje zavoja i odbijanje podizanja utega. Važno je pratiti ishranu kako ne bi dobili višak kilograma, jer prekomjerna težina povećava opterećenje kičme i izaziva bolove u leđima.

Recenzije

Tokom trudnoće, bolovi u leđima su vrlo česti. Ovo se posebno često dešava poslednjih meseci. Vježbe za trudnice za leđa imaju mnoge pozitivne kritike. Prema riječima budućih majki, puno pomažu, ublažavaju napetost, opuštaju mišiće. A redovno vježbanje od prvih mjeseci trudnoće odlična je prevencija bolova u leđima.