Fitball vježbe za trudnice: indikacije i kontraindikacije. Fitbol za trudnice u trimestru

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-02-17 18:37

Vrijeme trudnoće je veoma dragocjeno za svaku ženu. Buduća majka treba voditi pravilan način života: dobro jesti, pratiti svoju dnevnu rutinu. A moderni liječnici također savjetuju da ne zaboravite na fizičku aktivnost. Sada želim govoriti o tome koje će vježbe fitballa za trudnice biti korisne i donijeti ne samo zadovoljstvo, već i olakšanje.

Biti ili ne biti?

Žene koje su uvijek održavale svoje tijelo u dobroj formi ne bi trebale da se opuštaju tokom trudnoće. Međutim, kompleks opterećenja trebao bi biti potpuno drugačiji. Dakle, gimnastika za trudnice na fitballu potpuno je sigurna i za mamu i za bebu. Štaviše, pravilno odabrane vježbe mogu pomoći u istezanju mišića (što je vrlo korisno za vrijeme kontrakcija i porođaja), savršeno smanjiti bolove u leđima (što je vrlo važno za žene, posebno u posljednjem tromjesečju), normalizirati visoki krvni tlak i općenito dati snagu tijelu i energiju. Modernadoktori kažu da trudnica, ako je dobro, ne treba da leži u krevetu kao da je bolesna. Trebalo bi da se kreće i vodi umjereno aktivan životni stil.

O lopti

Prije nego što pogledamo razne fitball vježbe za trudnice, vrijedi napomenuti da je tako zanimljiva lopta izumljena u Švicarskoj i naširoko korištena za olakšavanje kontrakcija i porođaja. Nešto kasnije počeli su ga sve više koristiti, kao sportsku opremu, a da nije nimalo požalio. Nastava na takvoj lopti pogodna je za sve žene, ovdje nema kontraindikacija. Međutim, to se odnosi samo na one žene čija trudnoća teče bez komplikacija. U suprotnom, kada započinjete bilo koju novu aktivnost, svakako se trebate posavjetovati sa ginekologom i tražiti dozvolu za nastavu od njega. Važno je napomenuti da će se satovi s fitballom svidjeti onim damama koje žele izbjeći ekstremne fizičke napore na tijelu. Uostalom, same vježbe savršeno opuštaju mišiće, dok treniraju nerođenu bebu!

Kako odabrati loptu?

Čuvanje fitballa za trudnice, kako odabrati pravu loptu - to je ono što ženu prije svega treba zanimati. Dakle, svi znaju da se loptice razlikuju po veličini. Šta je prikladno za ženu? Ako su fitnes loptice napuhane u trgovini, najbolja opcija je jednostavno sjesti na njih i pogledati gdje se nalaze noge. Ako su koljena savijena pod pravim uglom, lopta je napravljena samo za ovu ženu. Ali štaučiniti ako je fitball upakovan u kutiju na prodajnim policama? Da biste to učinili, samo trebate saznati njegovu veličinu i povezati je sa svojom visinom. Dakle, ako je visina dame ispod 152 cm, potrebna joj je lopta prečnika 45 cm. Ako je visina od 153 do 165 cm, da tako kažem, prosečna, bolje je uzeti loptu prečnika 55 cm. cm Za visoke žene čija je visina iznad 165 cm, veličina je pogodna za fitball 65 cm. Također je važno podsjetiti da je bilo koju sportsku opremu, uključujući i slične lopte, bolje kupiti u certificiranim trgovinama. Ovo je jedini način da zaštitite sebe od falsifikata, a svoje zdravlje od raznih ozljeda pri korištenju nekvalitetne robe.

Prvi trimestar

Koliko bi trebalo biti opterećenje u prvom tromjesečju trudnoće? Budući da liječnici ovaj period smatraju najopasnijim: postoji velika opasnost za tako krhki život u nastajanju, a majka se ne osjeća dobro, bolje je ne raditi nikakve vježbe snage, nastava bi trebala biti usmjerena na opuštanje tijela. Bez stresa i iscrpljujućih treninga!

Drugi trimestar

Ovaj period karakteriše činjenica da je prošlo užasno stanje majke povezano sa toksikozom. Beba se već osjeća u trbuščiću, ali još uvijek ne izaziva nikakve neugodnosti. Dobro je aktivno početi vježbati na fitballu, birajući za sebe široku paletu vježbi. Ipak, samo iz kompleksa za trudnice.

Treći trimestar

Posljednje tromjesečje trudnoće žena bi također trebala biti aktivna, iako beba može uzrokovati neke neugodnosti. kako godovo nije razlog za odbijanje nastave za trudnice na fitballu. Naprotiv, u ovom periodu vježbe s loptom pomoći će u smanjenju bolova u leđima i opuštanju. Osim toga, ovakvi časovi su odlična priprema za period porođaja, pa i sam porođaj, kada će žena sama znati šta je najbolje za nju da učini da ublaži bol.

Osnovne poze

Dakle, koje mogu biti glavne vježbe (fitball za trudnice)? Na snimcima koje razni treneri aktivno nude ženama, vidi se da nema toliko poza za vježbanje s loptom. Prvo: ležanje na lopti (trbuh ili leđa). Ovo je neophodno kako bi se ojačali mišići leđa i trbušnjaka. Drugo: sjedenje na fitballu. Ovo je odlična poza koja pomaže u treniranju karlice, a djeluje i kao prevencija problema s bubrezima i ranog prolapsa materice. Treće: klečeći i ležeći na fitball-u prednjom stranom trupa. Ova poza je odlična za ublažavanje bolova u leđima i donjem dijelu leđa, a također poboljšava cirkulaciju krvi. Važno je reći da se sve vježbe fitballa za trudnice mogu podijeliti u tri glavne velike grupe: to su vježbe jačanja mišića i istezanja, vježbe opuštanja, kao i Kegelove vježbe (trening dubokih mišića međice, što je vrlo korisno tokom porođaja).

Blok vježbe 1: istezanje i jačanje mišića

Počnite jednostavno. Tako i ovdje. Prva vježba, koja će, međutim, savršeno pomoći u ublažavanju boli i odvratiti ženu tijekom kontrakcija: trebate sjediti na loptici, a po želji se nasloniti na nju.ruke. Sada morate napraviti male ljuljanje naprijed-nazad, male rotacijske pokrete u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu. Ova vježba će pomoći da se materica u budućnosti brže otvori, a porođaj će ići brže. Idemo dalje. Sada morate pravilno istegnuti mišiće nogu, jer će to biti vrlo potrebno tokom porođaja. Da bi to učinila, žena sjedne na pod, raširi noge i stavi fitball između njih. Sada, nekoliko puta zaredom, mora ga dobro stisnuti nogama. Međutim, to se mora raditi polako. Vježba prestaje kada se žena osjeća umorno. U ovoj fazi možete lagano istegnuti mišiće leđa i kukova. Da bi to učinila, trudnica treba da sjedne na loptu i dobro osloni noge na pod. Sada, sa rukom suprotnom od nozi, trebate doći do stopala. Na prvi pogled, to je lako učiniti, iako je u stvarnosti sve drugačije. Ova vježba je odlično istezanje za ženu. Fitbol vježbe za trudnice također mogu trenirati ženske ruke. Ovo će vam dobro doći već u postporođajnom periodu, kada će beba stalno biti u maminom naručju, dok dobija na težini. Dakle, trebate uzeti loptu na ispružene ruke i postepeno je stisnuti. Takođe je dobro trenirati kičmu. Da biste to učinili, morate staviti loptu ispred sebe, nagnuti se prema njoj, nasloniti ruke na nju i otkotrljati je prema sebi, a zatim od sebe. Ovdje je važno ne trčati za loptom, već je otkotrljati što dalje, stojeći na jednom mjestu. I, naravno, morate trenirati stomak tokom trudnoće. Da biste to učinili, morate ležati leđima na fitballu (naime sa lopaticama), dok noge moraju biti savijene u koljenima, stvarajući s njima pravi ugao. Ruke su postavljene izaglava. Žena treba da podigne stomak nekoliko puta, a da se zadrži u gornjem položaju nekoliko sekundi. Vježbe (fitball za trudnice) na videu pomoći će vam da ovo savršeno shvatite.

Blok vježbe 2: opuštanje

Za ženu je takođe važno da se pravilno opusti. Da bi to učinila, trudnica treba da sjedne na pod i stavi loptu direktno ispred nje. Sada morate zagrliti fitball i stati na njega što je udobnije. To je sve. Žena može ostati u ovoj pozi koliko god želi. Ona se samo odmara. Važno je reći da se dama mora opustiti kako bi lakše podnijela period trudova. Stoga je važno ovu vježbu trenirati od samog početka trudnoće.

Blok vježbe 3: Kegelove vježbe

Kako drugačije možete koristiti fitball tokom trudnoće? Za trening unutrašnjih mišića karlice. Veliki pomoćnici u tome će biti Kegelove vježbe, koje su dobile ime po doktoru koji ih je prvi predložio. Dakle, poenta je da će žena trenirati višeslojne mišiće karličnog dna, neprestano ih stežući i otpuštajući. Naravno, ovo možete učiniti i bez lopte, ali u suprotnom će biti više koristi. Da bi to učinila, trudnica mora sjesti na loptu i početi stiskati unutrašnje mišiće, dok, takoreći, pritiska u loptu. Sada se trebate zadržati u najekstremnijem stanju mišića nekoliko sekundi i početi se postupno opuštati, kao da se dižete. To morate učiniti nekoliko puta u jednoj sjedeći, ali je bolje ponavljati pristupe što je češće moguće. Ako ipakod gore navedenog, žena i dalje sumnja u korisnost lopte, možete joj savjetovati da pročita razne recenzije. Fitball za trudnice koriste mnoge buduće majke koje ne samo da dobijaju velike koristi od časova, već i zadovoljstvo, što je važno tokom trudnoće.