Vježbe za trudnice u 1. trimestru: preporuke i kontraindikacije

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-02-17 18:37

Trudnoća je najnevjerovatnija, najuzbudljivija i najdivnija faza u životu svake žene. Dva srca kucaju u jednom telu, a ni sve veća težina tela ne zasenjuje ovu radost. Kako ne biste morali vraćati svoje zdravlje i figuru mnogo mjeseci nakon porođaja, morate razmišljati od samog početka i voditi računa o održavanju svoje forme, ozdravljenju sebe i svoje bebe.

Vježbanje za trudnice u 1. tromjesečju i dalje ne uključuje trening snage ili produženo vježbanje. Ali ako se žena bavila sportom, onda ne biste trebali prestati s vježbanjem zbog trudnoće, i, obrnuto, ako je vodila prilično odmjeren ritam života, onda je vrijeme da počnete raditi vježbe za svoje zdravlje i zdravlje djeteta.

Prednosti vježbanja

Zašto vježbati tokom trudnoće u 1. trimestru? Kakva je korist od njih? Žensko tijelo prolazi kroz mnoge promjene tokom trudnoće.(hormonska pozadina, psihičko stanje, raspoloženje, metabolizam, težina). Svi su prirodni, ali ih je lakše tolerirati ako se pravilno hranite, vježbate i radite posebne vježbe za trudnice u 1. trimestru.

Prednosti vježbanja su očigledne. Ako im je razumno pristupiti, onda će ženi tokom cijele trudnoće biti zagarantovano:

• Trudnoća i porođaj bez komplikacija.
• Kada dobijete na težini, višak masnoće se ne akumulira.
• Poboljšava cirkulaciju krvi u tijelu.
• Veseće i pozitivnije raspoloženje, jer je fizička aktivnost povezana sa proizvodnjom hormona radosti i sreće.
• Smanjuje bol.
• Smanjite toksikozu.
• Smanjenje rizika od deprivacije fetalnog kiseonika.
• Vratite se na prethodni (prenatalni) obrazac što je prije moguće nakon porođaja.

Trenutni stereotipi

U društvu postoji niz upornih mitova-zabluda o vježbama za trudnice u 1. tromjesečju, evo glavnih:

• Prvi mit. Na početku trudnoće, bilo kakve sportske vježbe su kontraindicirane za ženu. Ovo je velika zabluda. Ako nema kontraindikacija za gimnastiku, vježbe su vrlo korisne za trudnice u 1. tromjesečju, jer pripremaju tijelo za nadolazeće opterećenje, treniraju pluća i srce, održavaju tonus mišića. Doktori kažu da je efekat časova efikasniji ako se započne što je ranije moguće.
• Drugimit. Na početku trudnoće ne možete se ograničiti na sport. Naravno, trudnoća u prvom tromjesečju još nije vidljiva, stomak nije zaobljen, ali žena je već trudna, stoga je već odgovorna za drugi život koji je u njoj nastao. Stoga se sve vježbe za trudnice u 1. tromjesečju moraju dogovoriti sa ginekologom. Osim toga, najvjerovatnije ćete se morati oprostiti od profesionalnog sporta tokom “zanimljive situacije”, a potpuno isključiti kardio, vježbe snage, trčanje i skakanje.
• Treći mit. Istezanje i joga su najbolji za sve trudnice. Ovo je također pogrešna zabluda, jer postoji mnogo vrsta joge i vježbi. Među njima postoje posebni kompleksi za trudnice, koji se mogu izvoditi od prvih dana. Ali većina joga poza je kontraindicirana za trudnice, mogu ozlijediti ženu i dovesti do prijetnje pobačaja. Stoga morate biti oprezni pri odabiru seta vježbi za trudnice u 1. tromjesečju, ali je bolje da se konsultujete sa iskusnim trenerom ili instruktorom.
• Četvrti mit. Što se intenzivnije i više vježba, to bolje za tijelo. To je zabluda. Najprikladniji pristup fizičkom treningu tokom trudnoće je umjereno svakodnevno vježbanje koje se sastoji od vježbi disanja, laganih vježbi istezanja i terapije vježbanjem. Osim toga, ako žena prije trudnoće nije vodila aktivan način života, tada bi bilo optimalno da vježba svaki drugi dan po 20 minuta, a najbolje za nju bi bilo plivanje i hodanje.

Kontraindikacije

Uprkos očiglednim prednostima vježbanja, postoje kontraindikacije kojih bi žena trebala biti svjesna kako bi spriječila razvoj negativnih posljedica. Ograničenja ili kontraindikacije za gimnastiku za trudnice u 1. trimestru:

• Inflamatorni procesi i infektivne bolesti u organizmu.
• Povećana tjelesna temperatura.
• Hronične bolesti srca, jetre, bubrega.
• Teška toksikoza.
• Prijetni pobačaj.
• Materično krvarenje.
• Bilo koji intenzitet bola u donjem dijelu abdomena.

Koje vežbe preporučujemo da radite

Na početku trudnoće, fizička aktivnost trudnice treba da uključuje sljedeće:

• Pješačenje svakodnevno laganim tempom.
• Dnevne vježbe disanja.
• Nekoliko puta sedmično - aerobik u vodi.
• Ples (ako nema kontraindikacija).
• Fitball vježba.
• Za jačanje mišića grudi, leđa, nogu - vježbe istezanja.

Ovo su najoptimalnije vežbe koje su pogodne za skoro sve trudnice, poboljšaće raspoloženje i dobrobit, a da pritom ne naškode ni ženi ni bebi.

Kako pravilno raditi vježbe

Pre svega, izvode se u dobrom raspoloženju i normalnog zdravlja. Osim toga, treba se pridržavati sljedećih pravila:

• Izvodite nastavu mirnim tempom.
• Vežbe na presu, kao ni čučnjevi i nagibi se ne mogu raditi.
• Vježbe istezanja treba izvoditi vrlo pažljivo, jer se ligamenti i tetive u zanimljivom položaju vrlo lako ozljeđuju.
• Zabranjeno je izvoditi bilo kakve vježbe snage, kao i trčanje i skakanje.

Vježbe disanja

Vježbanje je najbolje raditi svaki dan. Potrebno je napraviti stomak, grudni koš i dijafragmu 6 udisaja i izdisaja. Rastezanje svakog na broj od 8.

Jedna od najefikasnijih vježbi je duboko disanje. Potrebno je sjesti, ispraviti leđa, udahnuti zrak tako da se prsa ne podižu, već se što više šire. Izdahnite tako da se rebra ponovo zatvore.

Ništa manje korisno nije ni disanje stomakom, potrebno je stomak ispružiti što je više moguće u trenutku udisaja i uvlačiti ga pri izdisaju.

Ove vježbe će vam pomoći da bolje otvorite pluća i prilagodite se pozitivnim mislima.

Kompleks osnovnih vježbi za trudnice

Dakle, najbolje kućne vježbe za trudnice u 1. tromjesečju:

• U stojećem položaju, noge treba da budu blago razdvojene, leđa treba da budu ravna, ruke slobodno vise uz telo. Duboko udahnite brojeći do 5, izdahnite brojeći do 7, ponovite vježbu disanja 10 puta.
• U roku od jedne minute - hodanje u mjestu, koje mora biti kombinovano sa hodanjem na prstima (oko 30 sekundi).
• Stajte u stojeći položaj, ruke ispružene u stranu. Dok udišete, morate podići lijevu i desnu rukunogu gore, dok izdišete, spustite ih, naizmjenično noge i ruke, ponovite 5 puta.
• Polučučnjevi uz istovremenu otmicu ruku unazad. Izvedite polako, 5 puta.
• Sklopite ruke iza leđa. Prilikom udisaja lagano se sagnite unazad, dok izdišete - vratite se u početni položaj, napravite 8 pristupa.
• Pola savijanja naprijed - 6 ponavljanja.
• Vežba za grudi - stojeći sa ravnim leđima, spojite ruke ispred sebe sa dlanovima u nivou grudi. Dok udišete, pritisnite dlanove jedan o drugi uz određeni napor, dok mišići grudnog koša treba da se zategnu. Kompletnih 8 setova.
• Vježba "mačka" - na sve četiri, glava dolje. Dok udišete, zaokružite leđa kao mačka, dok izdišete vratite se u prvobitni položaj. Izvedite 8 ponavljanja.
• Ležeći na leđima, savijena koljena, stopala oslonjena na pod. Na izdisaju - podignite karlicu, zadržite se u ovom položaju, dok se udišete vratite u prvobitni položaj. Izvedite 8 ponavljanja.

Jutarnji trening zglobova

Odmah nakon buđenja i prije doručka (ili sat vremena nakon njega) potrebno je zagrijati zglobove. Bolje je početi s hodanjem u mjestu (1 minuta), zatim naginjanjem tijela s jedne na drugu stranu, savijanjem unatrag. Zatim nastavite sa zagrijavanjem nogu i ruku u svim zglobovima. Izvedite svaku vježbu 10 puta.

Fitball

Ovaj projektil je postao veoma popularan među trudnicama, jer pomaže u izvođenju ogromne količine vježbi, ublažava simptome boli i pomaže u pripremi za porođaj.

Fitball vježbe za trudnice (1 trimestar) praktički nemaju kontraindikacije, ali prije nego počnete, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom. Najpopularnije vježbe:

• Sjedeći na lopti, pravite kružne rotacije karlice.
• Sjedeći na podu, stavite loptu između nogu i pokušajte je stisnuti nogama što jače možete.
• Isti pokret se mora uraditi, samo ležeći.
• Klečeći, legnite na loptu prsima, omotajte je rukama i lagano se ljuljajte s jedne strane na drugu.

Glavno pravilo je da se ne prenaprezate, radite maksimalno 5-6 vežbi i bez neprijatnosti.

istezanje

Na kraju časa preporučuje se odraditi laganu vježbu istezanja za trudnice (1 trimestar). Sedite na kolena tako da se zadnjica oslanja na pete. Ispružite ruke naprijed i pokušajte čelom doći do poda. Onda se opusti. Uradite vježbu nekoliko puta.

Sjedeći na podu u turskom stilu, desnom rukom se naslonite na pod, ispružite lijevu ruku udesno i u suprotnom smjeru, ponovite oko 10 puta.

Držeći se za naslon stolice, uzmite skočni zglob noge i povucite ga prema zadnjici, promijenite nogu. Uradite 5-6 serija.

Kegelove vježbe

Jedan od uobičajenih kompleksa su Kegelove vježbe. Oni su usmjereni na jačanje mišića međice i povećanje njihovog tonusa, što će olakšati tijek porođaja i spriječiti rupture. Kegelove vježbe se mogu izvoditi od prvih dana trudnoće i bilo gdje.

• Stegnite mišiće međice, kao da se zaustavljateproces mokrenja.
• Izvršite kontrakciju perinealnih mišića kao da nešto izbacujete.
• Postepeno zatezajte mišiće, a takođe postepeno počnite da ih opuštate.

Vježbe možete započeti kod kuće, ležeći na leđima i navikavajući se na njih - bilo gdje i bilo kada

Yoga

Vježbe joge za trudnice u 1. tromjesečju pomažu u održavanju zdravlja i pripremaju tijelo za naredne trimestre i porođaj. Ove vježbe su sigurne za žene, nemaju kontraindikacije. Za one koji nemaju priliku da izvode vježbe joge za trudnice (1 tromjesečje) u teretani postoji ogromna literatura koja detaljno opisuje poze koje odgovaraju svakom tromjesečju, te pravila disanja, kao npr. kao i metode za primjenu joge na porođaju.proces.

Neki dobri položaji u prvom tromjesečju:

• Položaj stola - jača mišiće i razvija ravnotežu. Podignite se na sve četiri u pozu za stol, dok udišete, podignite nogu paralelno s podom. Ispružite nožne prste dok izdišete. Vrat treba da bude u liniji sa kičmom, zatim polako udahnite i ispružite ruku paralelno s podom, ispružite prste i izdahnite. Zatim se vratite u pozu za stolom. Zatim ponovite sa drugom nogom i rukom. Vježbu možete ponoviti 3-4 puta na svaku stranu.
• Poza šteneta sa ravnim rukama. Poza pomaže u borbi protiv toksikoze, ublažava bolove u maternici i isteže mišiće bedara. Onda stanite na sve četiriispružite se naprijed tako da ruke budu potpuno ispružene, dok laktovi ne smiju dodirivati pod. Zdjelica se može spustiti na pete. Ostanite u ovom položaju oko minut, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
• Radosno držanje djece ublažava mučninu, istežu se mišići butina. Lezite na leđa i uhvatite stopala rukama. U tom slučaju morate osjetiti kako se kičma rasteže. Zadržite pozu oko minut, zatim spustite stopala na pod i odmorite se.
• Poza kralja plesača. Poza vam omogućava da istegnete mišiće bedara i otvarate grudi. Pluća se šire, a tijelo se bolje obogaćuje kisikom. Lezite na pod, na bok, savijte koljena i uhvatite desni gležanj desnom rukom kroz leđa, zadržite se u pozi minut i vratite se u prvobitnu pozu.

Časovi u bazenu

Vježbanje za trudnice (1 trimestar) u bazenu je najefikasniji način pripreme tijela za porođaj. U vodi svi pokreti postaju lagani i bestežinski, tijelo odmara.

Sljedeće vježbe se mogu raditi u bazenu:

• Bučni udisaji i izdisaji iznad vode.
• Pseći dah na vodi.
• Držeći stranu rukama, zamahnite nogama u različitim smjerovima.
• Držite se na rukama, držeći se sa strane, savijte koljena.
• Držeći strane sa leđa rukama, izvedite vježbu “bicikl”.
• Imitirajte pokrete stopala kao da žaba pliva.
• Vježba "zvjezdica". Lezite na vodu leđima i raširite ruke i noge u različitim smjerovima.

Preporuke

Umjerena organizacijasportska aktivnost, ako nema kontraindikacija, nikome nije štetila. Ako nemate želje za vježbanjem, možete ići na ples ili plivanje. Osim toga, moraju se poštovati sljedeća pravila:

• Tokom sporta nemojte se pregrijati i ne prenaprezati se.
• Pijte što više vode.
• Najbolje vježbajte nekoliko sati nakon jela.
• Sve vježbe radite polako, izbjegavajte otežano disanje.
• Prestanite s vježbanjem na najmanji znak bola.
• Izbjegavajte fizičku aktivnost tih dana koji bi bili "kritični" da nije trudnoća. Doktori vjeruju da se ovih dana uveliko povećava opasnost od pobačaja.
• Dišnu gimnastiku treba vježbati svaki dan, ovu vještinu morate savladati od samog početka zanimljive situacije.

Trudnoća nije bolest, već poseban period u životu svake žene. Ali to ne znači da svih 9 mjeseci treba ležati isključivo u horizontalnom položaju. Fizičko vaspitanje pomaže u pripremi za porođaj, poboljšava dobrobit i raspoloženje.