Sport za trudnice kod kuće. Sport za trudnice

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-02-17 18:37

"Najljepša figura - trudnica!" Poznata izreka? Naravno, sve je tako, i s tim se niko neće raspravljati. Ali ljepši spol se trudio, trudi se i trudit će se da izgleda zapanjujuće. A za to, prije svega, morate se održavati u dobroj fizičkoj formi, a period rađanja bebe nije izuzetak. Postoje sportovi za trudnice. Oni nisu ništa neobično. Ovo su vrste sportskih aktivnosti čiji je osnovni uslov umjeren nivo težine i minimalno opterećenje određenih mišićnih grupa.

Šta više volite?

Sportovi za trudnice su plivanje, biciklizam, planinarenje. Pogledajmo ih izbliza.

Plivanje

Pogodnosti plivanja u bazenu, posebno plivanja, teško je podcijeniti. Voda doprinosi održavanju i opuštanju cijelog tijela, javlja se takozvani osjećaj bestežinskog stanja - stanje u kojem će se svaka trudnica osjećati najugodnije. Trudnim majkama je dozvoljeno da plivaju tokom čitavog perioda trudnoćefetus.

Biciklizam

Ovakav sport za trudnice je idealna opcija za održavanje kondicije za one koji znaju da voze vozila na dva točka. Međutim, trudnicama je strogo zabranjeno samostalno voziti bicikl zbog činjenice da je poremećena koordinacija, mogu nastati poteškoće pri penjanju na bicikl i s njega. Zapamtite ovo, nemojte precijeniti svoje sposobnosti, jer to može dovesti do pada, koji je opasan ne samo za vas, već i za bebu.

Druga je stvar postoji li sobni bicikl. Sportovi za trudnice na njemu su i korisni i apsolutno sigurni.

Šetnje

Šetanje blagotvorno utiče na opšte stanje buduće majke. Trebali biste početi s hodanjem na kratke udaljenosti, postepeno ih povećavajući. Dozvoljeno je hodati do 4 km dnevno umjerenim tempom u prvom i drugom trimestru i do 2 km sporim tempom u trećem tromjesečju.

Trčanje

Trudnicama je dozvoljeno da trče, ali nakon konsultacije sa lekarom. Ako proces rađanja fetusa teče bez komplikacija, onda je ovaj sport za trudnice pogodan i za vas. U suprotnom, morat ćete odustati od trčanja.

Zaboravio šta?

Sport za trudnice može uključivati stoni tenis i golf. Ne predstavljaju nikakvu opasnost, ali nemaju ni veliku korist.

Konjički sport, jahanjeskijanje na vodi je kontraindikovano.

Kuglanje za trudnice je sasvim prihvatljivo, ali u kasnijim periodima je potreban oprez, jer postoji velika vjerovatnoća naprezanja kičme. Osim toga, poremećen je osjećaj ravnoteže kod budućih majki, što znači da će biti teško bacati lopte.

Sport za trudnice, koji uključuje skijanje, prihvatljiviji je u ranim fazama, pod uslovom da trudnoća teče normalno, bez komplikacija. U kasnijim fazama ovakvi časovi se ne preporučuju, jer postoji veliki rizik od pada, što može biti preplavljeno neželjenim posljedicama.

Studije kod kuće

Ako vam je potreban bazen za plivanje, prevoz na dva točka za vožnju biciklom, onda vam je za neke fizičke aktivnosti potrebna samo želja same žene. Fitnes, aerobik, joga, gimnastika su odlični sportovi za trudnice kod kuće.

Sport za trudnice: trimestarske vježbe

Prvi trimestar. Uglavnom sve vježbe trebaju biti usmjerene na normalizaciju i razvoj osjećaja koordinacije, koji se primjetno pogoršava u periodu gestacije.

Vježbe stajanja

• Početni položaj: glava nagnuta, gornji udovi opušteni. Izdahni. Podignite glavu i stavite gornje udove iza leđa, stavite na pod - udahnite. Nagnite glavu udesno/lijevo - izdahnite. Zauzmite početni položaj, izdahnite. Trajanje: 3-6 puta.
• Početni položaj: desna i lijeva ruka ispred sebe, držite prste u šaci. Udahni. Opustite ruke gornjih udova, izvodeći pokrete tresanja 7-8 puta. Izdahni. Ne više od 6 puta.
• Početni položaj: vrhovi prstiju dodiruju ramena. Dok udišete sporim tempom, spojite laktove ispred grudi, zatim ih podignite što je više moguće i zabacite ih unazad tako da se gornji dio grudnog koša savije. Ponovo zauzmite prvobitni položaj. Izdisanje. Izvedite 3-6 puta.
• Početni položaj: stopala u širini ramena. Polučučanj, pomerajući ruke prema dole i nazad. Izdahni. Ustani - udahni. Uradite vježbu 4-12 puta.
• Početni položaj: noge razdvojene u širini ramena, ruke gornjih udova spojene na leđima. Spustite ruke dole tako da se grudni deo kičme savija, a istovremeno uvucite anus. Udahni. Vratite se u početni položaj. Izdahni. Izvedite maksimalno 15 puta.
• Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke podignute. Nagnite se naprijed, gurajući i gornje udove naprijed. Opustite ramena, savijte leđa, spustite ruke, dajući im potpunu slobodu. Zauzmite početni stav. Uradite 4-6 puta.

Sjedeća vježba

Početni položaj: široko raširite donje udove, ruke na pojasu. Levom rukom dodirnite prst desne noge. Izdahni. Zauzmite originalni položaj. Udahni. Ponovite iste korake, naizmjenično mijenjajući ruke. Izvedite 4-10 puta

• Početni položaj: nogepravo ispred tebe. Čarape povlačimo naprijed, a zatim u suprotnom smjeru, naprežući ih. U ovom slučaju, pete bi trebale biti u istom položaju. Radite počevši od 4 puta, postepeno povećavajući opterećenje, ali maksimalni broj ne bi trebao biti veći od 9 puta.
• Početni položaj: sjedeći, oslonite ruke na pod, stavljajući ih iza leđa. Za razmnožavanje i smanjenje udova bez podizanja s površine poda. Trajanje: 4-8 puta.
• Početni položaj: sjedeći, stavite gornje udove na pojas. Ispružite nožne prste ispred sebe, spajajući stopala. Okrenite tijelo u jednom ili drugom smjeru 4-5 puta.
• Početni položaj: sedeći položaj, ruke položene unazad. Oslanjajući se na gornje udove, stavite jednu nogu na drugu. Rotirajte desnu nogu da opišete krug u smjeru kazaljke na satu iu suprotnom smjeru 4-5 puta. Vratite se u prvobitni položaj. Duplirajte algoritam akcija drugom nogom.

Sport za trudnice u prvom tromjesečju ima pozitivan učinak na dobrobit buduće majke i izvodi se u sljedeće svrhe:

• osiguravanje normalnog odgovora tijela na promjene koje se u njemu dešavaju zbog trudnoće;
• obezbeđivanje optimalnog funkcionisanja srčanog i respiratornog sistema;
• priprema trbušnih i leđnih mišića za buduće opterećenje i statičke napore.

Šta nije u redu?

Sport za trudnice (1. trimestar) treba da isključuje vežbe koje imaju za cilj zatezanje tela. Trajanje sportskih aktivnosti treba početi s nekolikominuta i postepeno povećavati, zapravo, kao i broj vježbi.

Prenatalni sportovi (2. trimestar)

Vježba broj 1 - "Hodanje". Sve je vrlo jednostavno, potrebno je hodati u mjestu ili u krug. Raširite ruke sa strane - udahnite, usmjerite prema dolje - izdahnite. Trajanje - oko 20-30 sekundi.

Stavi ruke na pojas. Napravite nekoliko koraka na prstima, isto toliko na petama, na vanjskoj strani stopala i sa uvučenim prstima. Izvodite ne više od 60 sekundi.

Koraci dugim iskoracima i kružnim pokretima ruke. Za jedan iskorak morate napraviti dva kruga - naprijed i nazad.

Vježbe stajanja

• Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke dole. Raširite ruke u stranu. Povlačimo desnu nogu unazad, istežući nožni prst, - udahnite, spustite nogu, spustite ruke - izdahnite. Duplirajte algoritam radnji s lijevim udom. Uradite 3-6 puta.
• Početni položaj: stanite sa stopalima u širini ramena, spuštenim rukama i opuštenim. Pravimo kružne rotacije ramenima. Ramena treba da budu uključena u sinhronizaciju, a ruke potpuno opuštene. Izvedite 3-12 puta.

Sjedeće vježbe

• Početni položaj: noge su ravne, blago razdvojene, prsti su ispruženi do stropa. Pokušajte dodirnuti pod vanjskim svodom stopala. U ovom slučaju, pete se ne bi trebale pomicati. Uradite isto, pokušavajući da unutrašnjost stopala stavite na pod. Izvedite 6-16 puta u svakom smjeru.
• Početni položaj: sedeći, ruke unazad. Oslanjajući se na ruke, postavite desnu nogunalijevo. Opišite krug (kružne rotacije) sa stopalom desnog uda ulijevo i udesno 4-5 puta. Zauzmite prvobitni položaj. Ponovite algoritam akcije sa drugom nogom.

Vježbajte u horizontalnom položaju

Početni položaj: ležeći na boku, lijeva ruka podupire glavu, donji udovi su savijeni. Zarotirajte ispravljenu lijevu nogu u krug duž najveće moguće amplitude u smjeru kazaljke na satu i protiv nje 7-8 puta. Pauza - 25-30 sekundi. Lezite na drugu stranu i opteretite desnu nogu

Sport za trudnice (2. tromjesečje) sastoji se od gore navedenih fizičkih vježbi, čija realizacija uključuje ciljeve kao što su:

• obezbeđivanje pravilnog snabdevanja fetusom krvlju;
• stimulacija daha;
• kao profilaktičko sredstvo protiv proširenih vena na nogama;
• razvijanje fleksibilnosti;
• relaksacija.

Sport za trudnice u trećem trimestru. Vježbe stajanja

• Hodajući u mjestu, raširite ruke u strane - udahnite, spustite - izdahnite. Ne više od 25 sekundi.
• Početni položaj: stopala u širini ramena, stopala okrenuta u stranu, ruke na liniji pojasa. Radite polučučnjeve, gurajući ruke naprijed i usmjeravajući koljena u različitim smjerovima. Uradite 6-8 puta.
• Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke dole. Ispružite gornje udove u stranu. Vratite jednu nogu na nožni prst - udahnite, spustite stopalo, spustite ruke - izdahnite. Uradite isto sa drugom nogom. Izvedite 3-6 puta.

Vježbaležeći

• Početni položaj: ležeći na leđima, savijena koljena, stopalo svake noge oslonjeno na pod. Izvodite podizanje karlice tako što ćete raširiti koljena. U tom slučaju, mišići perineuma trebaju biti što je moguće više opušteni. Uradite 3-6 puta.
• Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dok udišete, raširite donje udove u stranu što je više moguće. Izdahni. Izvedite 4-8 puta.
• Početni položaj: horizontalno na leđima, ruke sa strane. Savijte ruke u laktovima, naprežući mišiće ruku što je više moguće, a prste u šaku. Zadržite napeto stanje 10-20 sekundi, a zatim se opustite i spustite na pod. Izvedite 3-6 puta.
• Početni položaj: ležeći na leđima, stopala u širini ramena. Prste udova povlačimo prema sebi, snažno naprežući sva mišićna tkiva nogu. Zadržite stanje napetosti 15-20 sekundi. Uđite u opušteno stanje. Izvedite 3-6 puta.

Sistem vježbi za trudnice tokom 3. tromjesečja može uključivati i druge vježbe koje imaju za cilj razvoj određene mišićne grupe, a ne predstavljaju opasnost za mamu i njeno nerođeno dijete.

Fizički trening za trudnice u trećem trimestru je neophodan za:

• jačanje vještina za duboko i ritmično disanje dok se bavite sportom;
• vežbe za poboljšanje koje su u skladu sa odredbama koje žena uzima tokom porođaja.

Sport za trudnice treba da donosi zadovoljstvo, a ne da oduzima poslednju snagu! Zapamti ovo i nemojpreopteretiti se opterecenjima.