Vježbanje za trudnice u trimestru

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-02-17 18:37

Porođaj zahteva posebnu fizičku pripremu žene, o čemu treba razmišljati od prvih dana trudnoće. Glavne su vježbe koje imaju za cilj poboljšanje psihičkog stanja i održavanje fizičke kondicije.

Buduće majke treba da rade izvodljive fizičke vežbe. Ali prije nego počnete, trebate se posavjetovati sa svojim ginekologom.

Umjerena fizička aktivnost pomoći će da se prebrodi ključna faza bez komplikacija i rodi zdrava i jaka beba. Vježbanje za trudnice pomaže da se osjeti lakoća u tijelu i pružit će odlično raspoloženje. Trudnice treba da provedu svih 9 mjeseci kako bi održale fizičku kondiciju, da ne bi imale višak kilograma i rađale bez komplikacija.

Mogu li raditi vježbe i gimnastiku tokom trudnoće?

Prema ljekarima, vježbanje u bilo kojoj fazi trudnoće je obavezno. Ali vrlo je važno razmisliti i kalibrirati sva opterećenja, a vježbe bi trebale odgovarati gestacijskoj dobi i općem stanju žene. Samo u ovom slučaju umjerena vježba će dati pozitivne rezultate i biti korisna za zdravlje majke i bebe.

Najbolja opcija je izvođenje skupa vježbi koji se bira pojedinačno, uzimajući u obzir fizičko stanje i zdravlje trudnice. Tokom ovakvih časova, debljanje i pojava strija će se svesti na minimum, disanje će se poboljšati, a sveukupno raspoloženje će se poboljšati.

Sve vježbe kompleksa punjenja za trudnice su dizajnirane uzimajući u obzir vrijeme trudnoće.

Svi pokreti moraju biti uglađeni, ne dozvoliti dodatno opterećenje na stomaku, ne skakati. Glavno pravilo je da se žena osjeća dobro i ugodno. Ako osjetite bilo kakav bol, prestanite s vježbanjem i posjetite liječnika.

Koristi i kontraindikacije

Prednosti vježbanja za trudnice kod kuće ili u grupama ne mogu se precijeniti, ljekari preporučuju da gotovo svaka trudnica to radi svaki dan.

Prednosti gimnastike:

• ima opšte jačanje na cijelo tijelo;
• poboljšava rad svih organa, metabolizam, podiže imunitet;
• podiže raspoloženje i pomaže u borbi protiv depresije;
• jača kardiovaskularni sistem;
• pomaže u izbjegavanju otoka;
• rasterećuje kičmu, poboljšava držanje;
• gimnastika omogućava ženi da se brzo vrati u formu nakon porođaja;
• priprema ženu za porođaj;
• omogućava trudnici da ne dobije višaktežina;
• uči vas da kontrolirate dah i kontrolirate svoje tijelo;
• ublažava prenatalnu depresiju.

Ali postoje kontraindikacije koje svaka trudnica mora znati kako bi izbjegla negativne posljedice. Vježbanje za trudnice se ne preporučuje kada:

• placenta previa;
• prijeti pobačaj ili prijevremeni porod;
• rizik od krvarenja;
• hipertonična materica;
• hemoroidi i proširene vene;
• anemija, hipertenzija, hipotenzija;
• toksikoza na kraju trudnoće.

Postoje vježbe koje se mogu izvoditi bilo kada i koje nemaju kontraindikacije - to su vježbe disanja.

Vježbe disanja za bilo koji period

Ove vježbe se izvode svaki dan pola sata prije i poslije glavnih vježbi za trudnice. Ali možete ih raditi u bilo koje doba dana.

Vježba:

• Lezite na pod, savijte koljena. Stavite jednu ruku na stomak, drugu na grudi. U ovom položaju polako udahnite vazduh (što je dublje moguće) i polako ga izdahnite.
• U istom položaju stavite desnu ruku na stomak, lijevu na grudi. Duboko udahnite, podižući glavu i ramena, ali ne mijenjajte položaj trbuha. Zatim promijenite ruke i ponovite vježbu.
• Sedite na pod, prekriženih nogu, ruke dole duž tela. Podignite ruke savijajući ih u laktovima, dok prsti trebaju ostati u visini grudi. U ovom trenutku udahnite, polako se spustiteruke i izdahnite.

Kako da vježbam tokom trudnoće?

Trebate vježbati samo kada se osjećate odlično i dobro raspoloženi. Svi pokreti trudnice trebaju biti glatki, ne možete skakati, praviti oštre zavoje, krivine, dizati utege, trčati.

Ako osetite nelagodnost tokom vežbanja, potrebno je da napravite pauzu, uradite vežbe disanja i odmorite se, ne nastavljajte da vežbate na ovaj dan, jer je tokom trudnoće glavno pravilo da se ne preterujete.

U zanimljivom položaju, ne možete raditi vježbe kako biste smršali. Sve vježbe za trudnice su osmišljene da podrže mišiće u dobroj formi i pripreme za porođaj.

1. trimestar

Za ženu na položaju, prvih 12 sedmica je veoma odgovoran i važan period. Ovo je vrijeme kada se svi organi polažu u fetus. U prvim mjesecima trudnoće predviđene su i odgovarajuće vježbe koje imaju za cilj održavanje dobrog raspoloženja, treniranje disanja i opuštanje tijela. Vježbe za trudnice u 1. tromjesečju najbolje je raditi ujutro u trajanju od 20-25 minuta.

Vježbe možete započeti unakrsnim kursom. Tada možete, sa razdvojenim nogama u širini ramena, naginjati torzo udesno i ulijevo.

Sljedeća vježba za trudnice u 1. tromjesečju kod kuće je da stavite ruke na pojas i napravite pregibe (na inspiraciji), vratite se u početni položaj (na izdisaju).

Sve vježbe možete završiti u krugovimarotacije, dizanje na prste. Ova vježba služi kao dobra prevencija grčeva i proširenih vena.

Ako ima vučnih bolova u abdomenu, vježbanje treba prekinuti.

2 trimestar

Drugi trimestar je mirniji period, žena nije zabrinuta zbog toksikoze, njena hormonska i emocionalna pozadina se stabilizuje. Punjenje za trudnice u 2. tromjesečju za nju nije opterećenje, ali se preporučuje vježbanje ne duže od 30 minuta.

Započnite gimnastiku u sjedećem položaju, prekrštenih nogu ispred sebe i okrenite glavu u različitim smjerovima, zatim polako okrenite tijelo, razdvojenih ruku.

Vježbanje za trudnice u 2. tromjesečju kod kuće može se upotpuniti vježbama uz korištenje klupa, otomana, stolica. Punjenje poboljšava san i sprečava oticanje, poboljšava cirkulaciju krvi, što pozitivno utiče na bebu. Dobija odgovarajuću količinu kiseonika i hranljivih materija. Ali treba biti oprezan kada se ne osjećate dobro.

Kontraindikacije za naplatu za trudnice u 2. trimestru su: previjanje posteljice, anemija, prijeti pobačaj. Vežbe treba odmah prekinuti ako se jave vučni bolovi u donjem delu leđa i stomaku, sa pojavom smeđeg sekreta, sa glavoboljom, sa mučninom. Nemoguće je u ovom periodu izvoditi vježbe na stomaku (može uzrokovati pobačaj) ili na leđima (može dovesti do hipoksije fetusa).

3 trimestar

Tokom ovog periodarazvoja trudnoće, žena postaje nespretna i nespretna. Ovaj period također zahtijeva posebne vježbe, na primjer, fitball gimnastika je prikladna.

Treba napomenuti da je u posljednjem tromjesečju trudnoće potrebno smanjiti intenzitet vježbanja. Vježbe za trudnice u 3. tromjesečju imaju za cilj savladavanje tehnika disanja i pripremu mišića i ligamenata za rani porod.

Ne možete raditi vježbe ležeći na leđima, na stomaku, na boku. Strogo je zabranjeno vježbati ako se dijagnosticira previjanje placente ili opasnost od prijevremenog porođaja.

Nakon vježbanja za trudnice u 3. tromjesečju, potrebno je prošetati na svježem zraku, popiti obogaćeni sok.

Opšte preporuke za trudnice

Bez obzira na dob trudnoće, žena treba da poštuje ova pravila:

• Pravite pauze između vježbi, odnosno ne radite cijeli kompleks "u jednom dahu".
• Ako se stanje pogorša, prestanite s vježbanjem.
• Ako se mrlje pojave nakon gimnastike, posjetite doktora.
• Ne pravite nagle pokrete.
• Ne vježbajte odmah nakon jela, tek nakon nekoliko sati.
• Vježbanje je najbolje raditi u udobnoj i širokoj odjeći.
• Postepeno povećavajte vrijeme nastave, počevši od 10 minuta.
• Bolje je provjetriti prostoriju u kojoj se rade vježbe.
• Ako se javi mučnina, puls se ubrzava, pojavljuje se vrtoglavica,morate smanjiti intenzitet vježbanja.

Fitball gimnastika

Trenutno je postalo veoma popularno izvođenje vježbi na fitballu. Veoma pozitivno utiču na tok trudnoće, jačaju zglobove kičme i karlice. Najčešće i najkorisnije vježbe:

• Sjednite na loptu, oslonite se na nju rukama i ljuljajte karlicu s jedne strane na drugu iu krug. Ova vježba je jako dobra za leđa i donji dio leđa, može se raditi i za vrijeme kontrakcija, ublažava bol i pomaže u otvaranju grlića maternice.
• Da ojačate mišiće nogu, potrebno je da sjednete na pod, savijte koljena, stavite fitball između nogu i potrudite se da ga stegnete nogama.
• Sedite na lopticu, raširite noge što je moguće šire i savijte se na jednu, pa na drugu nogu (vežbu možete izvoditi samo u 1. trimestru).
• Sljedeća vježba je korisna za mišiće leđa: sjedite na lopti i okrećite se u različitim smjerovima.
• Da biste opustili sve mišiće, potrebno je da kleknete ispred fitballa, legnete na njega sa glavom uz tijelo i opustite mišiće leđa što je više moguće.

Fitball vježbe su udobne i sigurne. Kod trudnice se normalizuje cirkulacija krvi, snižava se pritisak i poboljšava se opšte stanje.

Yoga

Joga je veoma dobar način pripreme za porođaj, pomaže da naučite pravilno disati, savladati strah i nositi se sa stresom.

Sve vježbe se moraju izvoditi sa ravnim leđima. Najsvestranija aktivnost je sjediti u položaju lotosa iprotegnite se, duboko udahnite vazduh, u ovom položaju naduvajte stomak i grudi, zatim polako počnite da izdišete i opuštate grudi, a zatim i stomak.

Aqua aerobics

Gimnastika u vodi je najpopularnija vrsta gimnastike. Voda je dobar sedativ, tjelesna težina u vodi je smanjena. Osim toga, liječnici napominju da je ovo najsigurniji oblik gimnastike. Možete to raditi od početka 2. trimestra i nastaviti do 39. sedmice. Osim toga, mnogi ljekari prepisuju ovu vrstu aerobika za brzo debljanje kod trudnica.

Kegelove vježbe

Ove vježbe pomažu jačanju urinarnih i intimnih mišića odgovornih za proces mokrenja. Potrebno je samo odrediti koje mišiće treba ojačati. Tokom mokrenja pokušajte da ga zadržite, oni koji su u ovom trenutku napeti i morate da trenirate.

Šema vježbi: zategnite mišiće koji odlažu mokrenje na 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite vježbu 8 puta. Tokom dana možete izvesti oko 20 ovih pristupa.

Ove vježbe će pripremiti tijelo za porođaj i pomoći da se izbjegnu suze tokom procesa porođaja.

Mnoge žene tokom trudnoće razmišljaju o tome da li je moguće raditi vježbe za trudnice. Odgovor na ovo pitanje za svaku ženu je individualan i može ga dati samo ljekar. Općenito, vježbe disanja i fizičke vježbe imaju pozitivan učinak na organizam žene i djeteta.