Kućne vježbe za trudnice u različito vrijeme

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-02-17 18:34

Trudnoća je vrijeme globalnih psihičkih i fizičkih promjena za ženu koja čeka bebu. Nije bitno da li je ovo prva trudnoća ili ne: svijet porodičnih odnosa se obnavlja, emocionalna sfera buduće majke se transformiše i, naravno, mijenja se žensko tijelo. Zaista se nevjerovatno transformira. Postaje centar razvoja i rađanja novog ljudskog života. Da bi svi ovi dinamični procesi tekli glatko, potrebno je da vodite računa o svom tijelu svih devet mjeseci.

Danas postoji mnogo zanimljivih i korisnih opcija za fizičke aktivnosti tokom trudnoće: od perinatalne joge i pilatesa do vodene gimnastike u bazenu pod vodstvom specijaliste. Ali često je najlakši način da podržite i ojačate svoje tijelo da radite vježbe za trudnice kod kuće. Redovno izvođenje posebnog seta vježbi za buduće mame donijet će nesumnjivu dobrobit i obliku tijela, i dobrobiti, i raspoloženju žene.

Obilježja fizičke aktivnosti tokom trudnoće

Trudnoćaje prirodan biološki proces, ali njegov tok umnogome zavisi od ponašanja savremene žene. Vrijedi zapamtiti da će se snažno i izdržljivo tijelo lakše nositi sa stresom trudnoće i porođaja nego tromo i neuvježbano tijelo. Čak i ako vježbanje nije bilo dio ženskog načina života prije trudnoće, novo stanje je veliki poticaj da počnete brinuti o sebi.

Tokom trudnoće, žensko tijelo doživljava ogroman stres. Stoga fizička aktivnost treba da bude što je moguće promišljenija i umjerenija. Vrijedi se fokusirati na vježbe za trudnice koje pomažu u normalizaciji cirkulacije krvi, poboljšanju držanja i elastičnosti svih mišićnih grupa. Također je potrebno obratiti posebnu pažnju na tehnike disanja i opuštanja. Svaki period (trimestar) trudnoće ima svoje specifičnosti za izvođenje vježbi kućne gimnastike.

Prvi trimestar

Početak velike promene: unutrašnji organi počinju da se pomeraju malo, ustupajući mesto rastućoj materici. Za sada, neprimjetno drugima, trbuščić je zaobljen. Počinju hormonalne promjene, što znači da se mijenja i raspoloženje trudnice.

Da biste udobno preživjeli promjene koje su započele, vrijedi smanjiti uobičajenu fizičku aktivnost. Morate dati svom tijelu i umu vremena da se prilagode. Doktori ne savjetuju aktivno bavljenje fizičkim vježbama u prvom tromjesečju, jer smatraju da u prvih 12 sedmica trudnoće postoji rizik od nje.spontani prekid. Power i ekstremni sportovi morat će se odgoditi za neko vrijeme nakon rođenja djeteta. Mogu se zamijeniti posebnim vježbama disanja za trudnice i laganim zagrijavanjem. Gimnastika u prvom tromjesečju će zasititi krv kisikom i pomoći da se nosite, na primjer, s uznemirujućim simptomima rane toksikoze.

Drugi trimestar

Obično, do tog vremena, buduća majka je već navikla na novo stanje. Ako vas je mučila toksikoza, onda su njeni simptomi u prošlosti, a trbuščić još nije dostigao veliku veličinu. Ako vježbanje još nije ušlo u život trudnice, sada je pravo vrijeme da počnete redovno vježbati.

Vježbe za trudnice 2 trimestra imaju za cilj jačanje mišića leđa, trening kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

Treći trimestar

Završni period trudnoće. Težina bebe raste, opterećenje na sve organe i sisteme trudnice raste, a u toku su aktivne pripreme za porođaj.

Vježbe za trudnice u 3. tromjesečju postaju manje intenzivne, s naglaskom na tehnike disanja i istezanja. Mnogo pažnje treba posvetiti pripremi mišića dna zdjelice za porođaj.

Zašto je trudnicama potrebna gimnastika?

Uz racionalnu raspodjelu fizičkih vježbi, trudnoća je povoljnija i za ženu i za dijete koje raste u utrobi. Fizička spremnost pomaže tijelu da se nosi s timsa povećanjem opterećenja i utiče na rođenje bebe. Lakše je i manje boli.

• Redovna gimnastika jača tijelo, čini ga fleksibilnijim i pokretljivijim.
• Vježbanje poboljšava stanje zglobova, mišića i kože koji u ovom periodu imaju povećano opterećenje.
• Trbušni mišići postaju duži i elastičniji. Rizik od strija na trbuhu je smanjen, a nakon porođaja žena se brže vraća u oblik tijela prije trudnoće.
• Tokom vježbanja povećava se cirkulacija krvi. Aktivira se rad srca i krvnih sudova, čime se obezbeđuje puna isporuka kiseonika i hranljivih materija za razvoj i rast deteta i pravovremeno uklanjanje metaboličkih produkata.
• Poboljšava metabolizam i probavni sistem.
• Mišići karličnog dna su ojačani, eliminisana kongestija u karlici i donjim ekstremitetima.
• Unutarnji tjelesni prostor se povećava istezanjem kičme i povećanjem površine abdomena. Beba se razvija u slobodnijim uslovima.
• Vježbe perineuma poboljšavaju elastičnost tkiva i predstavljaju preventivnu mjeru protiv rupture trudova.
• Respiratorna gimnastika za trudnice trenira ceo respiratorni sistem, kvalitativno poboljšava njegove funkcije i priprema ženu za porođaj. Povećava količinu kiseonika koja je dostupna majci i bebi.
• Hormonska ravnoteža koja se javlja tokom i nakon gimnastike doprinosiodržavanje tjelesnog tonusa i dobrog raspoloženja. Poznato je da stanje djeteta direktno zavisi od fizičkog i emocionalnog statusa majke.
• Antenatalne vježbe su osnova za brži fizički oporavak žene nakon porođaja.

Pravila za izvođenje kućne gimnastike

1. Prije početka nastave konsultujte se sa lekarom o mogućim kontraindikacijama i nijansama izvođenja kućnih vežbi za trudnice.
2. Vježbe se biraju striktno u zavisnosti od trajanja trudnoće.
3. Kompleks se izvodi svakodnevno ili svaki drugi dan, u zavisnosti od toga kako se osjećate.
4. Trajanje gimnastičkog kompleksa može varirati od 30 do 60 minuta.
5. Gimnastička odjeća treba da bude udobna i ne ograničavajuća.
6. Radna soba treba da bude dobro provetrena. Ravni prostor ili travnjak je idealno mjesto za gimnastiku na otvorenom.
7. Vježbajte gimnastiku 2 sata prije ili poslije jela.
8. Sve vježbe se moraju izvoditi sporim tempom, bez trzaja i naglih pokreta.
9. Ako se osjećate lošije, morate prekinuti vježbu i odmoriti se. Ako se i dalje osjećate loše, potražite medicinsku pomoć.

Apsolutne kontraindikacije za vježbanje

• Prijetni pobačaj.
• Teška toksikoza.
• Bol u donjem abdomenu.
• Zarazne i upalne bolesti.
• Telesna temperatura je viša37 stepeni Celzijusa.
• Niska placenta.
• Preeklampsija.
• Prijetni prijevremeni porod.

Univerzalni kućni trening

Da biste održali dobro zdravlje, pozitivnu emocionalnu pozadinu i stvorili najbolje uslove za razvoj djeteta, trebali biste započeti s svakodnevnim kućnim vježbama jednostavnim zagrijavanjem.

Zagrijavanje će pomoći u zagrijavanju mišića, jačanju zglobova i normalizaciji cirkulacije krvi. Kako se trudnoća razvija, mogu se dodati vježbe preporučene za određeni period. Svaka vježba se mora ponoviti 10 puta, poštujući simetriju.

Približni set vježbi za trudnice kod kuće (zagrijavanje)

• Alternativno trljanje stopala. U sjedećem položaju sa prekrštenim nogama (na turskom ili u položaju “lotosa”), aktivno masirajte unutrašnju površinu stopala prstima i rubom dlana 1 minut.
• Trljanje dlanova 1 minut. Početni položaj - sjedeći, kao u prethodnoj vježbi. Snažno trljajte prste kružnim pokretima, kao da trebate staviti prsten na svaki prst. Trljajte svaki dlan na isti način.
• Okreti glave. Lagano okrenite glavu s jedne na drugu stranu, pokušavajući pogledati preko ramena. Zatim izvodite nagibe glave u stranu, dole i nazad, pokušavajući da lagano istegnete bočni, zadnji i prednji deo vrata. Ramena tokom ove vježbe trebaju biti spuštena i opuštena. Na kraju, morate držati glavu spuštenu na grudi, osjećajućinjena težina. Zatim ga lagano preklopite nazad i ostanite u ovom položaju neko vrijeme.
• Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena ili malo uže, ruke na bokovima. Polako se prevrnite od pete do prstiju i nazad, oslanjajući se na puno stopalo. Zatim napravite 10 koraka naprijed i nazad na petama, zatim na prstima, zatim na unutrašnjoj i vanjskoj strani stopala.
• Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena ili malo uže, ruke na bokovima ili ispružene u stranu, paralelno sa podom, radi održavanja ravnoteže. Podignite i savijte jednu nogu u kolenu ispred tela pod pravim uglom i počnite da rotirate skočni zglob prvo u smeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smeru.
• Iz iste početne pozicije, držeći bedro pod pravim uglom u odnosu na tijelo, počnite rotirati potkolenicu prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
• Ne mijenjajući položaj, kružnim pokretima, odvojite butinu u stranu i vratite se na svoje mjesto. U prvom dijelu zadatka, zglob kuka kao da se otvara, u drugom se zatvara.
• Noge u širini ramena ili malo šire, ruke labavo oslonjene na bokove. Lagano savijte koljena i počnite ljuljati kukovima lijevo-desno, zatim naprijed-nazad, i na kraju kukovima nacrtajte osmicu.
• Početni položaj: stopala u širini ramena ili malo uža. Spojite dlanove ispred grudi (gest „molitve“) ili slobodno stavite ruke na kukove. Zaključajte kukove, počnite rotirati gornji dio tijela u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Dopuniti opisani kompleks za zagrijavanje potrebnim vježbama, možetekreirajte svoju idealnu kućnu gimnastiku koja zadovoljava sve potrebe i želje trudnice. Dakle, set vježbi za trudnice u 2. tromjesečju može uključivati: zagrijavanje, jednostavne vježbe snage i istezanje. Poželjno je i da bude usmjeren na trening respiratornog sistema. Kod kuće se preporučuje izvođenje vježbi za trudnice 3. tromjesečja smanjenjem dijela snage i povećanjem vremena za savladavanje praksi disanja i opuštanja. Nekoliko dana nakon početka kućne gimnastike, bit će primjetan pozitivan efekat: tjelesna pokretljivost će se povećati i raspoloženje će se poboljšati.