Terapija vježbanjem tokom trudnoće: korisne vježbe za trudnice

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-02-17 18:35

Priprema za rođenje djeteta nije samo u proučavanju raznih knjiga, video tutorijala, posjeta ginekologu, već i u pravom načinu života. Ako buduća majka vodi prilično sjedilački način života gotovo cijelu trudnoću, dokazano je da to neće imati potpuno pozitivan učinak kako na njeno stanje, tako i na zdravlje bebe. Stoga je terapija vježbanjem tokom trudnoće neophodna.

Postojeće faze trudnoće

Prva faza. Traje od začeća do 16. sedmice. U ovom trenutku dolazi do procesa podjele jajeta i rođenja organa djeteta. Zbog činjenice da fetalno jaje sa maternicom u ovom periodu nije jako čvrsto povezano, potrebno je zaštititi buduću majku od fizičkog napora, jer postoji opasnost od gubitka bebe

Druga faza. Traje od 16. do 24. sedmice. Tokom ove faze završava se formiranje mišićnog sistema fetusa. Timeoko 18. nedelje trudnoće ponekad se oseti pomeranje fetusa, a sa početkom 20. nedelje čak se čuje i otkucaj njegovog srca. Takođe u ovoj fazi, tijelo buduće majke se prilagođava položaju, a svi simptomi rane toksikoze nestaju

Treća faza. Traje od 24. do 32. sedmice. U tom periodu fetus počinje brzo rasti, a maternica - da se povećava. S vremenom se mijenja centar gravitacije i postoji rizik od stjecanja ravnih stopala, ukupna masa žene počinje rasti. Takođe, usled rasta materice, pod pritiskom su svi unutrašnji organi, a posebno bešika. Stoga se u ovoj fazi može primijetiti vrlo često mokrenje

Četvrta faza. Traje od 32. do 36. sedmice. Plod nastavlja da raste i razvija se. Bliže 35-36. sedmici maternica će zbog svoje veličine dostići nivo rebara. Iz tog razloga, disanje može biti pomalo otežano

Peta faza. Traje od 36. sedmice do rođenja bebe. Plod nastavlja da se razvija na isti način. Tijelo je već potpuno spremno za porođaj

Pravi pristup pripremi za porođaj

Svaka priprema za porođaj uključuje vježbanje. Sada postoji mnogo različitih kurseva za buduće majke, koji uključuju ne samo psihološku pripremu, već i fizičku. Uglavnom, preporučljivo je posjetiti ih s tatom, jer je moralna podrška u ovom periodu ženi izuzetno neophodna. Takođe, ako postoji želja da se vodi partnerski porođaj, onda je prisustvo mužaobavezan, jer se na ovakvim časovima par zbližava i u procesu rađanja bebe oboje će osjećati podršku.

Svrha ovakvih časova je i da se olakša tok trudnoće i porođaja. Predavači ovakvih kurseva pojedinačno biraju vežbe, jer su svi kriterijumi veoma bitni. Uzimaju se u obzir faza, termin, zdravstveno stanje, razne bolesti, stepen fizičke spremnosti. Ali kako bi se olakšalo popunjavanje grupa, oni u osnovi dijele terapiju vježbanjem tokom trudnoće na trimestre. Za svaku od njih odabrane su neutralnije i potrebne vježbe.

Prvi segment. 1-16 sedmica. U ovom periodu potrebno je usaditi naviku redovnog vježbanja, učenja pravilnog disanja i izvođenja vježbi. U ovoj fazi trudnoće, zbog fizičke aktivnosti, poboljšava se razvoj trudnoće, jačaju respiratorni i kardiovaskularni sistem. Takođe, mišićno-koštani sistem ne ostaje bez pažnje, jer će vremenom njegovo dobro stanje biti veoma korisno

Drugi segment. 17-32 sedmice. Zahvaljujući nastavi, poboljšavaju se uslovi za razvoj i rast fetusa, povećava se izdržljivost buduće majke. Ojačani su i mišići perineuma i trbušne šupljine. Zahvaljujući redovnim vježbama u ovom periodu može se izbjeći venski zastoj i poboljšati držanje

Treći period. 32-40 sedmica. U ovom periodu glavni zadatak je očuvanje funkcionalnih sistema koji su odgovorni za razvoj fetusa i porođaj

Šta je terapija vježbanjem?

Zato što svitrudnice na kraju pate od bolova u mišićima i zglobovima, prije svega tjelovježba u trudnoći uključuje vježbe za noge, ruke, trbušne mišiće, leđa i stopala. Postoje i posebni časovi koji će pomoći u povećanju elastičnosti perineuma, olakšavajući porođaj.

Kontraindikacije

Bez obzira koliko se činilo korisnim vježbanje tokom trudnoće, one također imaju svoje kontraindikacije. Fizikalnu terapiju u trudnoći ne treba koristiti trudnicama koje imaju bilo koje hronične bolesti, bolesti bubrega ili jetre, kardiovaskularnog sistema i dr. Obavezno se posavjetujte sa svojim ginekologom oko časova. Ove kontraindikacije za terapiju vježbanjem tokom trudnoće moraju se uzeti u obzir kako ne bi došlo do komplikacija tokom porođaja.

Uprkos tome, minimalnu vježbu i dalje treba raditi.

Prednosti terapije vježbanjem

Prednosti terapije vježbanjem su brojne. Časovi su neophodni ne samo za buduću majku, već i za dijete, jer njegovo zdravlje u potpunosti ovisi o njenom načinu života.

Što se tiče pogodnosti:

Porođaj će biti brži, lakši i bez ikakvih komplikacija

Tijelo će se brže oporaviti nakon proživljenog stresa

Mučnina, umor i mučnina više neće smetati budućoj majci

Zahvaljujući vježbama koje uključuju jačanje nogu, trbušnjaka, ruku, žena će se osjećati mnogo samopouzdanijei lakše, bez straha od frakture ili dislokacije

Dobro držanje i nestanak bolova u leđima će biti zagarantovani

Pripremite mišiće karlice. Zahvaljujući tome, porod će proći dovoljno brzo

Djelomično ili potpuno izbjegavanje proširenih vena, edema udova, visokog krvnog pritiska i kratkog daha

Dobar san

Brzi povratak u prethodni oblik nakon porođaja

Posljedice nedovoljne aktivnosti tokom trudnoće

Ako neki ljudi misle da je prekomjerna aktivnost štetna tokom trudnoće, budući da bi buduća majka trebala mirovati, onda je ovo vrlo pogrešno mišljenje. Nedovoljna aktivnost je prepuna:

• Probavne smetnje.
• Komplikacija porođaja.
• Gojaznost.

vežbanje. Prvo tromjesečje

Želim odmah skrenuti pažnju na činjenicu da ako žena nikada nije bila ljubitelj fizičkih vježbi, onda će započeti terapiju vježbanjem u prvom tromjesečju trudnoće biti prilično opasno. Pod dejstvom hormona relaksina, ligamentni aparat se opušta i može se vrlo lako oštetiti ako ne znate kako da pravilno radite vežbe.

Fitness, žgaravica i mnogi drugi simptomi rane trudnoće mogu se izbjeći vježbanjem tokom trudnoće u 1. tromjesečju.

Za one kojima je sport bio stran, preporučuje se da počnu s malim: plivanje i hodanje. U drugom tromjesečju potrebno je primijeniti već umjereniju fizičku aktivnost.

Da biste pravilno pripremili svoje tijelo za tok trudnoće, neophodno jePrvo poradite na jačanju poprečnog trbušnog mišića. Morate disati veoma duboko i polako da biste mogli da ga kontrolišete. Ponovite otprilike 40-60 puta dnevno, bez obzira na fazu trudnoće.

Mišići karlice su takođe od velike važnosti, jer će od toga zavisiti proces porođaja, kao i postporođajno stanje uretera. Nakon porođaja vrlo često oslabe. U tom slučaju će biti teško kontrolirati mjehur. Ali da se to ne bi dogodilo, potrebno je ove mišiće ojačati vrlo laganim vježbama: jednu ruku stavite na zadnjicu, a drugu na trbuh. U tom slučaju morate se potpuno opustiti i pokušati napregnuti i opustiti mišiće. Ova vježba je svestrana i laka, jer se može izvoditi apsolutno bilo gdje.

Vježba za prvi trimestar

Svaka faza trudnoće uključuje određene vrste fizičke aktivnosti. Zahvaljujući tome, nastava će biti potpuno bezbedna za majku i dete. Terapija vježbanjem tokom trudnoće u setu vježbi za prvi trimestar uključuje:

čučnjevi

Morate stajati uspravno i uzeti bučice od 1-3 kg. Zatim savijte laktove tako da bučice budu u nivou grudi. Nakon toga, potrebno je malo zategnuti trbušne mišiće i sjesti, dok se karlica vraća nazad. Bradu treba držati ravno, a lopatice spojiti. Polako ustani i okreni se. Ovu vježbu morate ponoviti 15-30 puta u dvije serije.

Ako je ova vježba veoma teška, onda je možete olakšati tako što ćete postaviti stolicu iza sebe i ne koristiti bučice.

Vježbaza ruke

Budućoj majci su zaista potrebne jake ruke, jer će beba rasti i biće veoma teško držati ga u naručju sve vreme. Ali bol u rukama i ramenima može se izbjeći izvođenjem lagane vježbe koja ih može lako ojačati.

Ustanite sa stopalima u širini ramena. Podignite ruke u stranu, ali tako da laktovi budu okrenuti prema gore. Spuštajte ih vrlo polako, ali nemojte savijati leđa. Svi pokreti trebaju biti što glatkiji. Ovu vježbu morate uraditi 15-20 puta u dvije serije.

Pritisnite

Vežbanje abdomena treba raditi na sve četiri i angažovati poprečni mišić i karlicu. Dlanovi treba da budu ispod ramena, a kolena ispod zglobova u predelu karlice. Leđa moraju biti ispravljena. U tom procesu morate duboko udahnuti, dok širite prsa, a u to vrijeme spojite lopatice. A na izdisaju lagano zategnite mišiće trbuha i zdjelice. Zaustavite se u ovom položaju 10-20 sekundi, dok leđa trebaju ostati ista. Ponovite vježbu 15-25 puta u dvije serije.

terapija vježbanjem tokom trudnoće. 2. trimestar

Drugo tromjesečje je najugodnije i najprijatnije, jer toksemija i svi drugi simptomi prolaze, a veličina fetusa je i dalje premala da spriječi udobno kretanje.

Tokom ovog perioda možete raditi šetnju, plivanje, posebnu jogu za trudnice. Potrebno je razraditi mišiće leđa i mišićni korzet. Ali u isto vrijeme, isključite sve skretanja i nagibe.

Terapija vježbanja tokom trudnoće. 2. trimestar:

"Superman"

U toku ovog radavježba će aktivirati poprečni abdominis i karlicu. Morate ga izvesti sa neutralnim ravnim leđima, dok uvlačite zadnjicu i približavate lopatice kičmi. Potrebno je ispružiti desnu ruku naprijed, a lijevu nogu unazad paralelno s podom, naizmjenično ih otkidajući od površine. Tokom izvođenja morate održavati ravnotežu i ne skretati karlicu. Ovu vježbu morate izvesti 15-20 puta.

Ustani

Vježba je fizičko opterećenje karlice. Potrebno je sjesti na pod, savijati koljena, a stopala osloniti na pod. Dlanovi bi trebali biti pozadi. Tokom vježbe potrebno je podići karlicu sve dok stražnji i stražnji dio butine ne formiraju pravu liniju. U tom slučaju morate napregnuti zadnjicu. Izvedite 15-20 puta u dva seta.

čučnjevi

Noge su šire od ramena, čarape gledaju u stranu. Potrebno je sjesti vrlo polako i što dublje, koliko to fizička kondicija dozvoljava, uz zadržavanje položaja tijela i raširenih koljena u strane. Vratite se u početni položaj. Izvedite 15-20 puta u dva seta.

Sklekovi

Sedite na pod sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Dlanovi bi trebali biti pozadi. Potrebno je savijati laktove, pritom odstupajući leđima prema podu. Nakon ispravljanja ruku, potrebno je da se vratite u početni položaj. Ponovite 15-20 puta za dva seta.

Terapija vježbanja tokom trudnoće, 3. trimestar

Treće tromjesečje uvijek zahtijeva smanjenje bilo kakvog opterećenja, jer se zbog aktivnog rasta fetusa povećava težina. Da, i provodit će terapiju vježbanja tokom trudnoćeprilično neprijatno, jer će stomak biti veoma ometan. Ali čak i u ovoj fazi trudnoće fizička aktivnost je neophodna. Možete se prijaviti za čas joge, hodati više i ići na bazen nekoliko puta sedmično.

Ali ako nema želje i snage da idete na kurseve, onda možete raditi neke vježbe kod kuće.

Ustanite uspravno sa blago savijenim kolenima. Zarolajte trtičnu kost tako da vam stomak bude blago napet. Dok udišete, morate povući ruke gore, a dok izdišete, savijte ih na grudima

Ustanite uspravno sa nogama širim od ramena. Nožni prst desne noge treba izgledati ravno, a lijevo - lijevo. Potrebno je saviti lijevu nogu, dok šaku stavljate na bedro kao oslonac tokom iskora, desnu ruku povucite prema gore. Zadržite ovaj položaj pet ciklusa izdisaja i udisaja

Ustanite na sve četiri. Dok udišete, lagano savijte leđa. Prilikom izdisanja zaokružite leđa, dok bradu povlačite prema grudima. Izvedite 5-10 puta

Držanje je temelj dobre trudnoće. Leđa dosta trpe zbog pomeranja težišta, pa trudnice moraju da rade fizičke vežbe koje podrazumevaju malo opterećenje leđa. Postoje neke vrlo udobne, jednostavne i provjerene vježbe koje će vam pomoći da izbjegnete bolove u leđima.

• Sedite na stolicu, ispravite leđa. Stisnite lopatice 10 puta. Uradite tri serije. Nakon toga, trebate spojiti ruke u bravu i povući ispred sebe, ponovo podići, dok lagano savijate gornji dio leđa. Trčite 10 puta.
• Stanite uza zid. Savijte kolena dadonji dio leđa i ramena pritisnuti na površinu. Lagano podignite karlicu ispravljajući kolena. Ponovite 5-10 puta.
• Na kraju možete napraviti vježbu za jačanje nogu. Da biste to učinili, morate ležati na posebnoj lopti, raširiti noge u širini ramena i lagano se kretati naprijed-nazad u ovom položaju.

Skrenuo bih pažnju i na činjenicu da svaka fizička aktivnost za trudnice može uzrokovati tonus materice. Ako se to dogodi, onda nemojte paničariti, to je samo fiziologija. Ako se tijekom lekcije prati povećanje pulsa i bilo kakve bolne senzacije, tada je u istom trenutku potrebno prekinuti fizičke vježbe. Umjesto toga, sasvim je moguće izvoditi vježbe za respiratorni sistem, koje mogu pomoći i u toku trudnoće.

Vježbe respiratornog sistema

Fizička aktivnost je nesumnjivo neophodna, ali ne zaboravite ni na respiratorni sistem. Zahvaljujući takvoj obuci, porođaj se može pojednostaviti, jer svi znaju da disanje može malo anestezirati ovaj proces. Također, pravilno disanje ne samo da će pomoći da se rodite bezbolno i brzo, već će poslužiti i kao opuštanje tokom trudnoće. Stoga vježbe disanja treba raditi redovno.

• Trening disanja dijafragmom. Potrebno je izvoditi duboke udisaje i izdisaje, stavljajući jedan dlan na prsa, a drugi na stomak. Morate disati kroz nos. Grudi moraju biti mirni, a stomak mora biti podignut pri udisanju.
• Trening torakalnog disanja. Datovježba se ne razlikuje posebno od prethodne, ali ovdje je suprotno. Trbuh treba da bude nepomičan, a grudi treba da budu podignute prilikom udisaja.

Vrijedi li vježbati?

Zdravlje buduće majke se uvijek ogleda u porođaju i stanju djeteta. Stoga je potrebno pažljivo voditi računa o svom fizičkom stanju i razmišljati o terapiji vježbanjem tokom trudnoće. Ovo ne samo da će olakšati period trudnoće, već će pomoći i da se rodi zdrava i sretna beba. Ali čak i nakon trudnoće ne zaboravite na fizičke vježbe, jer vježbanje nakon trudnoće može vrlo brzo vratiti mladu majku u njen prethodni oblik.