Joga za trudnice: prednosti, vježbe

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-02-17 18:35

Joga za trudnice je korisna, ali i dalje postoje ograničenja za trudnice. Da li je moguće izvoditi vežbe joge za ženu u položaju, odlučuje lekar koji posmatra trudnoću, s obzirom na stanje. Ako nema kontraindikacija, asane će donijeti i zadovoljstvo i korist.

Koristi i štete

Prednost joge za trudnice je što omogućava ženama da se opuste, poboljšavaju dobrobit. Razvijen je set posebnih asana za buduće majke kako bi se tijelo pripremilo za porođaj. Redovne vježbe smanjuju manifestacije toksikoze, spašavaju umor. Posebno odabrane vježbe će poslužiti kao prevencija proširenih vena, otoka, ojačati mišiće karlice i abdomena.

Vježbanje joge jača imuni sistem, razgrađuje tjelesne masti. Asane disanja obogaćuju krv kiseonikom, poboljšavaju rad pluća.

Joga za trudnice je zabranjena ako je dostupna:

• krvarenje;
• prijeti pobačaj;
• teška toksikoza;
• preskoci pritiska;
• polyhydramnios.

Takođe, prije porođaja treba se suzdržati od asana u kojima postoji pritisak na trbušnu šupljinu, unutrašnji organi su komprimirani ili žena može pasti. Poze se preporučuje da se menjaju glatko, beznagli pokreti.

Najbolja opcija su vježbe koje se izvode sjedeći na podu ili ležeći na boku. Razmotrite vrste joge tokom trudnoće.

Drevne vrste joge

Tehnike joge iz antičkih vremena:

• Hatha yoga - joga, poznata još od desetog veka nove ere. U ovom obliku pažnja je usmjerena na rad s tijelom. Preporučuje se za početnike. Rezultat upotrebe je podmlađivanje i ozdravljenje organizma.
• Kriya Yoga – Ova vrsta joge se spominje od 19. veka. Njena tehnika je usmjerena na otvaranje čakri, čišćenje uma i tijela.
• Kundalini joga - dizajnirana za podizanje nivoa energije u tijelu.

Moderni trendovi

Moderne tehnike joge:

• Ashtanga joga je efikasna tehnika koja se sastoji u pridržavanju preporuka za pravilno disanje i skup pokreta. Preporučuje se upotreba samo u prvom tromjesečju trudnoće iu drugom, ako postoji fizička spremnost. Usmjeren na razvoj fleksibilnosti i jačanje tijela.
• Sivananda joga - kombinuje statične i dinamičke položaje. Ova sorta se češće praktikuje u istočnim zemljama, na primjer u Indiji.
• Iyengar joga je joga koja se preporučuje u bilo kojoj fazi trudnoće, uključujući i one bez odgovarajuće fizičke spremnosti.

Velika pažnja se posvećuje držanju.

Karakteristike joge tokom trudnoće

Joga tokom gestacije se koristi u bilo koje vrijeme. Pomaže da se izborikako sa trenutnim tegobama tako iu postporođajnom periodu.

Joga je efikasna kod otoka i bolova u leđima. Takođe vam omogućava da se riješite teških simptoma teške varijabilnosti raspoloženja.

Osobine terapijskih vježbi zavise od perioda trudnoće.

Nijanse joge u prvom tromjesečju trudnoće praktično se ne razlikuju od kompleksa koji se izvodio prije trudnoće. Zabranjena je samo upotreba onih vježbi koje se izvode na stomaku i uključuju sve vrste uvijanja.

Suptilnosti joge u drugom tromjesečju također se ne razlikuju mnogo od gore navedenih. U ovom tromjesečju tijelo slabi i morate slušati svoje tijelo, birajući jednu ili drugu asanu.

Ako osjećate da se vašem tijelu ne sviđa ova vježba i postoji bol na mjestu opterećenja, onda nemojte prakticirati izvedenu asanu. U ovom tromjesečju, trebali biste potpuno napustiti jogu ako liječnik utvrdi slabost grlića maternice, što može uzrokovati pobačaj.

Jogi u trećem trimestru se mora pristupiti sa odgovornošću. Neophodno je potpuno napustiti vježbe na leđima kako ne bi došlo do stiskanja velikih vena, a ne treba pretjerano koristiti stojeće poze kako ne bi preopteretili noge.

Stanje na različitim visinama je dobro za stojeće položaje.

Do sedmog mjeseca potrebno je potpuno eliminirati vježbe koje uključuju sve vrste sklonosti. Generalno, u ovom periodu joga treba da bude usmerena na smirivanje i opuštanje tela.

Vježbanjem joge, žena će savršeno pripremiti svoje tijelopredstojeći porođaj, kao i poboljšanje raspoloženja i dobrobiti.

Joga za trudnice u 1. trimestru

Joga tokom prvog trimestra može biti prilično izazovna. Vrijedi odabrati najjednostavnije poze koje će vam pomoći da se opustite i neće uzrokovati nelagodu. Prije početka nastave trebalo bi da uradite malo zagrevanje i vežbe disanja.

časovi za 1. trimestar

Dakle, časovi joge za trudnice uključuju nekoliko jednostavnih položaja:

1. Poza za stolom. Stajemo na sve četiri. Ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Ova poza pomaže ženama da ojačaju mišiće i nauče ravnotežu. Najbolje je započeti nastavu sa ove pozicije.
2. Poza šteneta. Da biste zauzeli ovu pozu joge u prvom tromjesečju trudnoće, morate kleknuti, leći tijelom i ispružiti ruke naprijed, kao što to rade štenci. Zahvaljujući ovom položaju uklanja se bol u materici, a nestaje i mučnina.
3. Poza vijka. Oslonjena na lijevo koleno, desna noga je ispružena u stranu. Desnu ruku stavimo na koleno ispružene noge, lijeva ruka se diže iznad glave. Ova poza stimuliše nalet energije dok se grudi otvaraju, što pomaže tijelu da bude zasićeno kisikom.
4. Poza mačke. Izvodi se na sljedeći način: klečimo, čvrsto oslonivši ruke na pod. Leđa se polako savijaju i zadržavaju se u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite nakon vježbe. Poza pomaže u ublažavanju bolova u maternici i smanjenju nagona za mučninom.

Kontraindikovano je davanje odmahvelika opterećenja. Pogotovo ako ranije niste imali iskustva u jogi. Ako je moguće, nemojte eksperimentisati, bolje je da se prijavite kod dobrog instruktora nego da pokušavate da vežbate kod kuće, sa neprijatnim posledicama.

Takođe, ne možete vježbati odmah nakon jela i vršiti pritisak na stomak. Općenito, joga će imati vrlo pozitivan učinak na zdravlje, jer će vam pomoći da se fizički i psihički pripremite za porođaj.

2. trimestar

Tokom ovog perioda izaberite ispravan položaj joge. Ne radite asane sa bolom u stomaku. Vježbe u drugom tromjesečju radite stojeći na glavi. Tokom trudnoće, tokom časova joge, kontrolišite svoje stanje.

Ako boli, nemoj to izdržati. Uradi šta možeš. Vježbajte 15 minuta dnevno. Na taj način ćete se osloboditi stresa, a i osjećat ćete se mnogo bolje. Ako žena smatra da je pripremljena, onda tokom perioda očekivanja djeteta treba smanjiti izvođenje asana.

Kombinacija joge sa drugim sportovima poboljšaće vaše raspoloženje. Radite jogu 9 mjeseci. Ne morate stalno trenirati. Maksimalni broj otkucaja srca bi trebao biti 120 otkucaja u minuti.

vježba u drugom tromjesečju

Drugi trimestar je najbolja faza iskustva učenja. Svi to znaju. San se može poboljšati vježbanjem. Za izvođenje joge za trudnice u 2. tromjesečju, pokušajte raditi asane kao što su:

• Virasana je najbolja metoda za proširene vene.
• Tadasana - Pomaže u održavanju zdravlja.
• "Mačka" - kada je gotovooslobodi se bola.

3. trimestar

Vježbanjem joge tokom trudnoće, ne samo da možete utjecati na vlastito fizičko blagostanje, već i regulisati svoje mentalno stanje. Časovi joge u trećem tromjesečju trudnoće bit će korisni i za iskusne jogije i za početnike.

Jedino upozorenje: morate početi pod nadzorom iskusnog instruktora joge. Ovo bi trebao biti specijalista sa iskustvom, bolje je ako je žena koja je već rodila bebu dok radi jogu.

Često treće tromjesečje trudnoće postaje težak test za tijelo žene. Na primjer, težina raste brzo i prilično značajno, težište tijela se pomiče. Posljedično, fizička aktivnost je već otežana. Međutim, nastavljajući da vježba tokom trudnoće, žena ne samo da održava fizičku kondiciju, već i povećava svoje šanse da se nakon rođenja djeteta vrati na prvobitne parametre. Glavno pravilo za treće tromjesečje je da se tokom nastave fokusirate na vlastitu dobrobit. Ne možete raditi vježbe kroz snagu, savladavajući sebe.

Asane trećeg trimestra

Nastava treba da donese radost mami i bebi. Odlika joge za trudnice je razvoj vještine mirnog i dubokog disanja, kao i razvoj mišića dna zdjelice. Stečene vještine bit će korisne budućoj majci tokom porođaja. Moola bandha i Ashwini vježbe će dobro doći. Također je važno naučiti kako kontrolirati cirkulaciju krvi.

Majariasana stimuliše cirkulaciju tečnosti iima pozitivan učinak na mišićno-koštani sistem. Dvipad Pithasana, Virasana će takođe biti od koristi. Vježbe rotacije karlice efikasno pripremaju tijelo za rođenje djeteta.

Da li su obrnute asane neophodne u 3. trimestru?

Definitivno ih ne bi trebale koristiti žene sklone hipertenziji i one koje je nikada prije trudnoće nisu imale. Obrnuti položaji vraćaju hormonski i endokrini sistem.

Back traction trenira trbušne mišiće, sprečava nastanak strija i smanjuje vjerovatnoću pomaka i prolapsa organa. Ako je žena jako umorna, tada prakticira iste asane kao i prije, ali u pozi, ležeći s jastukom ispod struka, za slobodan pristup kisiku. Baddha konasana ublažava bol, ublažava napetost u kičmi i karlici. Savasana potpuno opušta tijelo.

Vježbe koje se izvode u kompleksu

Nemaju svi priliku da pohađaju časove joge za trudnice. Da stanje ne bi bilo tužno, razmislimo koje vježbe žene u položaju mogu raditi.

Slijedi set za jogu za trudnice:

1. Relaxation. Prvi je da legnete na leđa. Ako osjećate nelagodu u otklonu donjeg dijela leđa, ispod njega stavite prostirku. Promijenite položaj tijela dok se tijelo ne opusti, ako ne ide, okrenite se na bok, privlačeći koljena na stomak. Mentalno brojanje udisaja pomoći će vam da se opustite i zaboravite.
2. Produženje i zatezanje. Okupirajležeći položaj, povucite ruke prema gore i pokušajte da gurnete pete prema dolje. Na udisaju ulažemo više napora, a na izdisaju zadržavamo napetost. Zatim, vraćajući ruke uz tijelo, podižemo desnu ruku i desnu nogu i držimo dok se ne pojavi ton u mišićima.
3. Ruke u stranu, noge gore. Ruke usmjeravamo u strane, pritišćući ih na pod, i pokušavamo doći do okolnih predmeta, dok noge podižemo gore, svakim stopalom pravimo okret u stopalu.
4. Trougao. Noge su usmjerene prema gore i široko raširene. Istovremeno, trudimo se da mišiće ne naprežemo previše.
5. Leptir. Sjedimo na podu, približimo stopala zadnjici, raširivši koljena, spojimo stopala. Možete kontrahirati i opustiti mišiće tokom ove poze.
6. Polumost. Legnemo na leđa, spojimo koljena, a stopala postavimo paralelno sa tlom i približimo se zadnjici. Otkinemo karlicu od poda. Ruke ostaju uz tijelo na podu.
7. Leptir okomito. Nakon zagrijavanja tijela gore navedenim vježbama, sjedamo. Pokrećemo stopala prema sebi, ne otkinuvši ih, pokušavamo spustiti koljena na tlo.
8. Baldo. Uhvatimo se za nožne nožne prste, dok se kotrljamo po kostima sjedišta, ne skidajući ruke s prstiju, ispružimo noge. Ako ne možete da radite vežbu sa ravnim nogama, savijte kolena.
9. Cat. Ustajemo na sve četiri. Važno je da se ne savijate u struku. Na izdisaju zaokružujemo donji dio leđa, a na udisaju vraćamo početni položaj.
10. Planck. Oslanjajući se na zapešća, gurajući noge, stojimo na prstima. U jednostavnoj verziji ne skidamo koljena sa zemlje, ali u složenoj potpuno uklanjamo kontakt između njih.

Nakon završetka odabranog kompleksa, može biti korisno da legnete na leđa i opustite se. Vježbe joge za trudnice pomoći će održavanju mišića u dobroj formi, a da pritom neće forsirati tijelo već oslabljeno trudnoćom, što će se povoljno odraziti na kvalitetu porođaja.