Laka gimnastika za trudnice: 3. trimestar, 2. i 1

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-02-17 18:36

Porođaj je prirodan proces, uprkos svoj svojoj složenosti. Ako je žena spremna za to, onda to u većoj mjeri garantuje povoljan tok porođaja.

Prednosti gimnastičkih vježbi tokom trudnoće

Motorička aktivnost je dobra za sve, uključujući i trudnice. Svakodnevno izvođenje jednostavnih gimnastičkih vježbi ima vrlo blagotvoran učinak na kardiovaskularni sistem, opskrbu krvlju, smanjujući rizik od razvoja fetalne hipoksije. Mišići dolaze u stanje tonusa, a to pomaže da se nosi sa opterećenjem koje se povećava svakog mjeseca, kada žena često doživljava stalni osjećaj slabosti i umora. Vežbanje tokom trudnoće je prilika da izbegnete dobijanje viška kilograma, kao i da sprečite pojavu strija i celulita.

Specijalna gimnastika za trudnice pomoći će pripremiti respiratorni sistem za porođaj. 3. tromjesečje za takve časove je posebno važan period. Uvježbano disanje doprinosi manje bolnim kontrakcijama i smanjuje rizik od fetalne asfiksije, dijete uproces porođaja će dobiti dovoljno kiseonika.

Gimnastika takođe ima blagotvorno dejstvo na nervni sistem. Vježbanje pomaže da se opustite i izbjegnete nervozu, što je važno u ovom periodu.

Gimnastika kod kuće

Gimnastiku treba prakticirati od samog početka trudnoće kako bi se održalo dobro zdravlje i forma tokom cijelog prenatalnog perioda. Ali posjete teretanama, fitnes centrima u ovom trenutku treba izbjegavati, najbolje je to učiniti kod kuće. Kućna gimnastika za trudnice ne bi trebala trajati duže od 25 minuta. Najteže je ovdje pravilnost i postojanost. Nastavu treba izvoditi svakodnevno, a ne samo kada postoji želja i vrijeme. Stoga ih treba uključiti u dnevnu rutinu i strogo se pridržavati.

Samobiranje vježbi ponekad može naškoditi budućoj majci ili bebi. Stoga će biti jako dobro da ljekar koji prati trudnoću pomogne u izboru vježbi. On će moći da uzme u obzir sve individualne karakteristike i potrebe organizma u svakom tromesečju.

Mjere opreza i kontraindikacije

Tokom trudnoće treba posebno paziti na različita opterećenja. Stoga će poštivanje brojnih pravila prilikom izvođenja fizičkih vježbi pomoći da izbjegnete nevolje:

• Prije početka nastave potrebno je konsultovati se sa svojim ginekologom i uvjeriti se da nema kontraindikacija. To se posebno odnosi na one buduće majke koje imaju jaku toksikozu, bolove u trbuhu, mrlje, tonus.mišić maternice ili prijeti prekid trudnoće.
• Morate saznati koje će vježbe tokom trudnoće biti korisne, a šta ne treba raditi.
• Nemojte zanemariti zagrijavanje, koje će zagrijati mišiće i poboljšati cirkulaciju.
• Soba prije nastave treba biti dobro prozračena, odjeća bi trebala biti široka.
• Nemojte se previše zanositi - vrijeme vježbanja je ograničeno na 15-25 minuta u zavisnosti od trimestra. Naročito u 1. tromjesečju preporučuje se lagana gimnastika za trudnice, koja ne traje duže od 10-15 minuta.
• Iznenadne pokrete treba isključiti - trčanje, skakanje, aktivne igre, trening na simulatorima.
• Pratite svoj otkucaj srca. Puls ne bi trebao biti veći od 150 otkucaja.
• Postoji set gimnastičkih vježbi za svaku fazu trudnoće.

Vježba za 1. trimestar

Jačanje trbušnih mišića, priprema srca za sve veće opterećenja - to su glavni zadaci koje gimnastika za trudnice pomaže riješiti u početnoj fazi. Prvi trimestar je period kada je tijelo najranjivije, pa se preporučuju najjednostavnije vježbe:

• čučnjevi. Stojeći na podu, razmaknutih nogu, malo razmaknutih prstiju, jednom rukom se treba držati za naslon stolice, a drugom ispružiti u stranu. Polako spuštajući, bez podizanja peta od poda, raširite koljena u stranu. Važno je da se mišići sa unutrašnje strane bedra zategnu. Uradite 8-10 čučnjeva.
• Izvođenje nagiba naizmjenično u desnu i lijevu stranu, ruke se mogu držatiu struku ili savijen u laktovima ispred sebe.
• Vježba koja jača mišiće grudi: ustajte uspravno, držite ruke u nivou grudi, spojite dlanove. Udahnite - čvrsto stisnite ruke, izdahnite - opustite se. Trčite 15 puta.
• Ustanite uspravno, podignite se na prste, zadržite se u ovom položaju i polako se spustite. Ponovite vježbu 10-15 puta.
• Hodajte na mjestu 3-5 minuta.
• Mahanje rukama ispred sebe, naizmenično jednom i drugom rukom.
• Sjedeći na podu, izvedite kružno okretanje glave - u jednom i drugom smjeru naizmenično.

Važno je biti oprezan u procesu izvođenja vježbi, treba slušati svoje tijelo i ne zloupotrebljavati vježbe. Trajanje lekcije ne bi trebalo da prelazi 10 minuta.

Gimnastika za trudnice. 2. trimestar

Period 2. trimestra je manje opasan, a opterećenje više nije tako strašno. Ciljevi kojima teži gimnastika za trudnice također su malo drugačiji. 2. tromjesečje zahtijeva poboljšanje opskrbe fetusa krvlju, jačanje mišića leđa, donjeg dijela leđa i trbušnih zidova. Za to se preporučuju sljedeće vježbe:

- "Makaze". Stojeći na podu, raširite ruke u stranu i prekrižite ih ispred sebe. Izvedite ove pokrete 10 puta. Ovo će pomoći u jačanju mišića grudi.

- Sjednite, savijte koljena i čvrsto spojite stopala, a zatim polako raširite koljena, držeći stopala razdvojena. Ponovite 3-4 puta.

- Rotacija tijela u stojećem položaju - prvo u jednom smjeru, zatim unutradrugi.

- Sjedeći na podu, prvo okrenite glavu na obje strane, a zatim torzo, držeći ruke savijene ispred sebe.

Tokom ovog perioda nije prikladna samo lagana gimnastika. Vježbe za trudnice mogu biti dopunjene jogom, fitnesom, bazenom.

Set vježbi za 3. trimestar

Posljednji mjeseci trudnoće su najteži period. Česti bolovi u leđima, težina u nogama i oticanje, problemi sa stolicom - gimnastika za trudnice pomoći će da se nosi sa svime. Treće tromjesečje je vrijeme za opuštenije vježbe koje su usmjerene direktno na pripremu za porođaj. Svrha nastave u ovoj fazi je poboljšanje venske krvi, pokretljivost zglobova, povećanje elastičnosti karličnog dna i stimulacija crijeva. Preporučene vježbe:

- Ležeći na leđima, naizmenično povlačite noge prema stomaku, savijajući ih u koljenima. Ponovite 6-7 puta.

- Klečeći, sjednite na pete i ustanite. U trenutku čučnjeva savijte leđa, ustajte - sagnite se.

- Sjednite na pod, povucite savijene noge prema sebi, a zatim, lagano pritiskajući dlanovima koljena, raširite ih, pokušavajući s njima dodirnuti pod.

- Ustanite na sve četiri, polako se savijte i izvijte leđa, ponovite 5 puta.

Ne izvodite vežbe koje su previše složene i aktivne, jer prenaprezanje može dovesti do prekida trudnoće. Čim se pojavi osjećaj umora, nastavu treba prekinuti. Da olakšam porođajaktivnosti, nije bilo komplikacija tokom porođaja, a postporođajni period je bio bezbolan, vežbe treba izvoditi svakodnevno 25-30 minuta. Obavezno uključite gimnastiku za trudnice u dnevnu rutinu. Treće tromjesečje je najvažnije u pripremi za porođaj.

Vježba s loptom u 3. trimestru (fitbol)

Vježbe s loptom su prilično jednostavne, ali vrlo korisne, jer pomažu u snižavanju visokog krvnog pritiska, normalizaciji cirkulacije krvi i ublažavanju umora. Ovo je uglavnom opuštajuća gimnastika za trudnice. Možete sjediti na lopti, ležati, osloniti se na nju prsima i lagano se ljuljati.

U sjedećem položaju, stavljajući loptu ispred sebe, možete je stiskati i otpuštati rukama. Ova vježba pomaže u treniranju prsnih mišića. Za jačanje mišića leđa, dok sjedite na lopti, okrećite tijelo naizmjenično u jednom i drugom smjeru.

Respiratorna gimnastika po Litvinovoj metodi

Pravilno disanje je neophodno za buduću majku. Uz njegovu pomoć možete normalizirati rad svih organa i sistema u tijelu.

Razvijena od strane Svetlane Litvinove, set posebnih vježbi ima opuštajući i umirujući učinak, pomaže da se odvrati od stresa i smanji anksioznost. Vježbe disanja za trudnice će vam pomoći da naučite disanje na grudima i pripremiti se za porođaj. Litvinova uključena u njusložen izbor jednostavnih i poznatih vježbi, za koje je potrebno samo 10 minuta dnevno:

• Disanje u grudima. Početni položaj - uspravno, ruke na bokovima. Polako udahnite, puneći grudni koš kiseonikom. Nemojte koristiti otvor blende.
• Dijafragmatično disanje. Držeći jednu ruku na stomaku, a drugu na grudima, udahnite, spuštajući dijafragmu i lagano izbacujući stomak prema van. Zatim - izdahnite 4-5 sekundi. Ovo disanje poboljšava opskrbu krvlju fetusa.
• Doggystyle disanje. Da biste završili vježbu, morat ćete prikazati psa - stojite na sve četiri i isplazite jezik, morate disati na usta često, često, kao što psi rade kada im je vruće. Istovremeno, pluća se veoma brzo pune kiseonikom, a dete dobija dovoljno vazduha.

Vježbe koje se ne smiju raditi tokom trudnoće

Postoji niz vježbi koje treba izbjegavati tokom trudnoće. Sve su to vježbe za istezanje trbušnih mišića, uvijanje, most, kanap, kao i gimnastičke vježbe kada morate podići noge („bicikl“, „breza“itd.).

Sport tokom trudnoće

Bezbedan sport se preporučuje tokom trudnoće. Ali ima ih vrlo malo:

• Fitness. Ponavljanje jednostavnih pokreta uz muziku poboljšava rad srčanog mišića, cirkulaciju krvi, zasićuje organizam kiseonikom. Takvu gimnastiku za trudnice prilično je lako izvesti. Treće tromjesečje je poseban period, tako da se ne biste trebali baviti fitnesom tokom ovog perioda.
• Plivanje. Ovo je možda i najkorisniji sport tokom trudnoće, koji se preporučuje u bilo koje vrijeme. Možete plivati sami ili u grupi, ali je u kasnijim fazama bolje da je trener u blizini. Također možete izvoditi razne gimnastičke vježbe u vodi. Važno je samo ne pretjerati - vrijeme provedeno u bazenu ne smije biti duže od 20 minuta.