Jelovnik za tinejdžera: zdravi recepti, uravnotežena ishrana

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-02-17 18:34

Zdrava ishrana je jedna od glavnih komponenti zdravlja. Ovo postaje posebno važno tokom adolescencije. Uostalom, tada dolazi do drugog skoka u rastu djeteta - trenutka kada se njegov rast naglo ubrzava. U tom periodu tijelu je potreban maksimum nutrijenata i vitamina. A s obzirom na to kako se ponašanje menja tokom puberteta, koliko je teško navesti tinejdžera da jede zdravu hranu, pitanje zdrave i ukusne hrane je od najveće važnosti. Hajde da shvatimo kako napraviti kompletan meni za tinejdžera.

Ključni nutrijenti

Da biste osigurali pravilnu ishranu tinejdžera, morate se pridržavati brojnih pravila i principa. Jedno od osnovnih pravila je pravilan omjer glavnih nutrijenata, odnosno nutrijenata: proteina, masti i ugljikohidrata. Uostalom, oko 40% ljudskog tijela se sastoji od ovih supstanci, dok je preostalih 60% voda. Optimalni omjer ovih nutrijenata za osiguravanje normalnog rasta i razvoja tijela tinejdžera: 1 dio proteina, 3 dijela masti i 5 dijelova ugljikohidrata.

Značenje proteina

Još od škole, više puta smo čuli da su proteini glavni građevinski materijal za tijelo. Međutim, šta ova fraza implicira?

Pre svega, praktično svaka supstanca u našem telu je sastavljena od proteina. Hormoni su proteini, faktori zgrušavanja krvi, zahvaljujući kojima ne krvarimo ni pri najmanjoj povredi – takođe proteini, RNK i DNK, gde je sadržana nasledna informacija – opet protein, hemoglobin, koji prenosi kiseonik do ćelija i tkiva, takođe ima struktura proteina.

Drugo, proteini se sastoje od aminokiselina, od kojih je osam esencijalno. Zato ih i nazivaju „neizostavnim“, jer se mogu dobiti samo izvana, hranom. Sami po sebi, ne mogu se sintetizirati u tijelu. A aminokiseline nisu samo "cigle" našeg tijela, već i najvažnija komponenta razmjene vode između stanica i tkiva. Stvaranjem pritiska u krvnim sudovima, koji se naziva onkotskim, proteini sprečavaju protok vode iz krvi u ćelije, sprečavajući njihovo oticanje i smrt.

Dakle, unos proteina u vašoj ishrani je izuzetno važan.

Vrijednost ugljikohidrata

I ako su proteini građevni blokovi tijela, onda su ugljikohidrati glavni izvor energije. Budući da su u proizvodima u obliku polisaharida, u gastrointestinalnom traktu se razlažu na di- i monosaharide (glukoza, fruktoza, galaktoza).

Vrijednost ugljikohidrata je zaista ogromna, jer ako nisu dovoljni da uđu u organizam da semasti počinju da se koriste za energiju, a zatim proteini. Razumno ograničavanje jednostavnih ugljikohidrata (peciva, slatkiši, itd.) zaista može biti korisno, jer će višak masti otići za energiju, što će dovesti do gubitka težine. Ali potpuno odbacivanje ugljikohidrata, uključujući složene ugljikohidrate koji se nalaze u povrću i voću, dovodi do anoreksije, pogoršanja općeg stanja, promjene pH krvi na kiseliju stranu (acidoza).

Ovo može biti stvarno opasno, posebno za tinejdžerke koje toliko žele da budu "savršene".

Vrijednost masti

Mnogi vjeruju da tijelu uopće nisu potrebne masti, a kada se sastavlja jelovnik za tinejdžera, bolje je potpuno bez njih. Međutim, ovo je fundamentalno pogrešno. Masnoće su takođe važan izvor energije. Osim toga, omražen od strane mnogih kolesterol je dio polnih hormona, hormona nadbubrežne žlijezde.

Naravno, prekomjerna konzumacija masti je loša za tijelo. Može dovesti do razvoja ateroskleroze, gojaznosti. A to je pozadina za razvoj mnogih kardiovaskularnih (koronarna bolest srca, hipertenzija) i endokrinih bolesti (dijabetes melitus).

Optimalno rješenje je dati prednost biljnim mastima umjesto životinjskim mastima. Ima ih u kukuruznom i suncokretovom ulju, ribljem ulju. Zanimljivo je da suncokretova i druga biljna ulja imaju koristi za organizam samo u svom primarnom obliku (npr. u salatama), dok u prženom ili pečenom obliku ne predstavljajunema vrijednosti.

Koje proizvode treba ukloniti sa menija

Da biste kreirali zaista izbalansiran jelovnik za tinejdžera, morate odabrati listu jela i proizvoda koji nisu preporučeni ili čak zabranjeni za konzumiranje. Namirnice koje sadrže prevelike količine životinjskih masti, lako svarljivih ugljikohidrata, treba isključiti iz prehrane.

Teen favorite kao što su sendviči i hamburgeri, pomfrit, čips i druge grickalice mogu se nazvati "zabranjena hrana". Uostalom, oni sadrže veliku količinu holesterola, koji se taloži na zidovima krvnih sudova, uzrokujući poremećaje cirkulacije u unutrašnjim organima.

Biće teško i onima koji vole slatko. Uostalom, brašno i pekarske proizvode, čokolade treba ograničiti što je više moguće pri sastavljanju jelovnika za tinejdžera. Dozvoljena je upotreba samo jednog ili dva slatkiša dnevno ili jedne lepinje. A za tinejdžere koji imaju višak kilograma, ove proizvode treba potpuno izbaciti iz prehrane. Bolje ih je zamijeniti voćem za tinejdžera. Već znamo koje su opasnosti konzumiranja jednostavnih ugljenih hidrata.

Među pićima prilikom sastavljanja jelovnika za tinejdžera, prednost treba dati običnoj vodi. Za promjenu, žeđ možete utažiti i svježe cijeđenim sokovima. Fabrički sokovi i gazirana pića su bogati šećerom.

Pravila tinejdžerske dijete

Pre nego što pređemo na primere dijeta, vredi analizirati opšta pravila koja se moraju poštovati kada se obezbedi pravilna ishranaza tinejdžera. Pored preporuka koje su već navedene u prethodnim odjeljcima članka, vrijedi napomenuti i sljedeća pravila:

• Jedite male obroke, ostavljajući blagi osjećaj gladi prilikom jela. Uostalom, osjećaj sitosti ne dolazi odmah nakon jela, potrebno je vrijeme da impulsi iz želučanih receptora stignu do centra gladi u hipotalamusu i kažu mu da je hrana stigla. Ovo "kašnjenje" često dovodi do situacija u kojima tinejdžer jede previše.
• Glavni obrok bi trebao biti ujutro. Mnogi su navikli da doručkuju malu porciju ili da uopšte ne doručkuju, već da jedu uveče, nakon što su došli iz škole. Međutim, ovo je fundamentalno pogrešno. Najveća aktivnost probave se javlja ujutro, tako da se hrana najbolje apsorbira u to vrijeme.
• Posljednji obrok bi trebao biti najmanje 2 sata prije spavanja. Mnogi znaju za pravilo „ne jesti posle 6“, ali nije sasvim logično. Ako tinejdžer ide u krevet u 20:00, onda, naravno, ovo pravilo vrijedi za njega. Međutim, da li neko poznaje tinejdžera koji ide na spavanje u 20:00? Dakle, ako ide na spavanje u 24:00, sasvim je prihvatljivo da jede u 22:00. Ali opet, vrijedi zapamtiti da se ne prejedate.
• Najbolji način kuhanja hrane: gulaš, kuhati ili peći.

Najstariji mit o zdravoj prehrani

Juha nije obavezno jelo u zdravoj prehrani tinejdžera! Možda će ova fraza mnoge iznenaditi. Uostalom, svi se sjećamo kako se mama svakodnevno brinula, ali jesmo li danas?supu. Da, ovo je stvarno dobro jelo. Kuvano meso, povrće, tečnost. Međutim, sa istim uspjehom možete pojesti salatu i popiti je sa čašom ne hladne vode. Štaviše, supe su takođe različite. U tim bogatim, masnim supama koje naše bake toliko vole da kuvaju, nema baš ništa korisno. Stoga, ako vaše dijete voli supu, i jede je sa zadovoljstvom - na zdravlje, ako ne, ne treba ga forsirati.

Uzorci jela za meni

Jednostavna i ukusna hrana može biti i zdrava! Mama ne treba da troši puno novca kupujući hranu u eko-trgovinama i da cijeli dan provodi kuhajući. Evo nekoliko primjera jela čija priprema traje samo nekoliko sati i koja mogu nahraniti cijelu porodicu:

• tepsija od skute sa bundevom i suvim kajsijama;
• pečena riba sa povrćem;
• kaša od bundeve sa rižom;
• kuvana kobasica.

Tepsija od skute sa bundevom i suvim kajsijama

Ko ne voli tepsiju od svježeg sira? Mnoge domaćice znaju njen recept od svojih majki i baka. Ipak, hajde da malo diverzificiramo ovaj zdravi recept dodavanjem bundeve i sušenog voća. Suhe kajsije najbolje će se kombinirati sa bundevom. Tepsija je savršena za laganu i zdravu večeru.

Šta nam je potrebno za kuhanje:

• bundeva - 200 g;
• svježi sir - 300 g;
• jaja - 2 kom;
• suve kajsije - 50 g;
• pavlaka - 2 supene kašike;
• voda - 0,5 šolje (100 ml),
• šećer - po ukusu, 2-3 kašike. l. (ako dijete nije veliki sladokusac, možete se ograničiti na 1 supenu kašiku).

Stagekuhanje:

• Isecite pulpu bundeve na kockice, dinstajte u loncu sa teškim dnom dok ne omekša.
• Svježi sir pomiješajte sa pavlakom i pažljivo izmrvite dok ne postane glatka. U smesu dodati suve kajsije (prethodno sitno iseckane), jaja i šećer. Promiješaj.
• Kada je bundeva skuvana, potrebno je izgnječiti do konzistencije poput pirea. Nakon hlađenja dodati u smjesu skute.
• Smjesu bundeve i skute ravnomjerno rasporedite u posudu za pečenje namazanu maslacem. Stavite u rernu na 180 stepeni. Trajanje pečenja - 30 minuta (dok se ne pojavi zlatna korica na posudi).

Pečena riba sa povrćem

Nažalost, tinejdžere je često teško natjerati da jedu ribu. Međutim, to je zaista neophodan proizvod u ishrani, koji je glavni izvor fosfora. Ispod je recept za ukusno riblje jelo za tinejdžera.

Šta nam je potrebno za kuhanje:

• morska riba (idealno skuša ili ružičasti losos);
• tvrdi sir - 100 g (slani sirevi se smatraju najkorisnijim, jer ne sadrže biljne masti);
• mrkva - 1 kom.;
• luk - 1 kom.;
• limun - nekoliko kriški.

Koraci kuvanja:

• Ribu dobro očistiti od kostiju, odseći glavu. Očišćeni trup natrljajte solju.
• Nasjeckajte luk, narendajte šargarepu i sir, promiješajte i posolite po ukusu.
• Prerežite ribu uzdužno s jedne ivice, ali ne u potpunosti, većtako da druga ivica ostane netaknuta. Napunite ribu nadjevom od povrća i sira. Unutra stavite i kriške limuna, one će zasititi fil i ribu da se ne osuši u rerni.
• Umotajte posudu u foliju i pecite u zagrejanoj rerni na 220 stepeni 40 minuta.

Kuvana kobasica

Koji tinejdžer ne voli sendviče sa kobasicama? Prilično je teško odviknuti djecu od toga, jer proizvođači kobasici dodaju puno pojačivača okusa koji izazivaju ovisnost. Odlična zamjena za kupljenu kobasicu može biti domaća kuhana kobasica, zdrava receptura za koju je dat u nastavku.

Šta nam je potrebno za kuhanje:

• pileći ili ćureći file - 0,5 kg;
• bjelanjak od pilećeg jajeta - 3 kom.;
• pavlaka - 250 ml;
• sol i biber po ukusu.

Koraci kuvanja:

Umrvite filete blenderom do konzistencije paste. Dodajte bjelanjke i pavlaku u pileću pastu, posolite i pobiberite. Promiješajte.

Mljeveno meso se mora podijeliti na četiri jednaka dijela, svaki posebno staviti na prozirnu foliju. Razvaljajte ih u kobasice tako da ih film obavija u najmanje tri sloja. Krajevi filma moraju biti vezani nitima s obje strane. Ove manipulacije su neophodne kako se smesa ne bi raširila po tiganju tokom daljeg kuvanja.

Prokuhajte vodu u loncu. Kada voda proključa, pošaljite kobasice tamo na 40 minuta. Prebacite kobasice na tanjir i ostavite da se ohlade. Domaća kuvana kobasica je spremna za jelo!

Salate za tinejdžere

Malo djece i tinejdžera voli salate i povrće općenito. Srećom, salata je jelo koje daje volju mašti i improvizaciji.

Ako vaše dijete voli piletinu, možete napraviti Cezar. Ako je govedina ili svinjetina - možete skuhati toplu mesnu salatu. Ili se možete odmaknuti od bilo kojeg recepata. Na primjer, obična salata od povrća može se razrijediti svijetlim umakom od bobica, što će se sigurno svidjeti tinejdžeru. Dobro ide i povrće sa sosom od jabuka i senfom. Improvizujte, osmislite nove ukuse, tada će vaše dijete sigurno otkriti salate sa nove strane.

Obrok za dan

Pa, već znamo koje nutrijente treba sadržavati u proizvodima, a koja jela kategorički izbaciti iz jelovnika. Imamo i nekoliko jednostavnih recepata za zdrave obroke za tinejdžere. To je mala stvar. Vrijeme je da kreirate uzorak dnevnog menija za tinejdžera.

Idealan omjer između obroka je sljedeći: doručak - 25%, ručak - 35-40%, popodnevni čaj - 15%, večera - 20-25% od ukupne količine hrane koja se pojede dnevno.

Doručak: heljdina ili ječmena kaša sa vodom ili mlekom, nekoliko komada kuvanog mesa, paradajz, krastavac, čaša čaja.

Ručak: pečeni krompir, kupus salata sa šargarepom prelivena biljnim uljem, supa po želji.

Užina: jogurt/ voćni biskvit/ narezano voće ili bobičasto voće.

Večera: tepsija od svježeg sira sa jogurtom / pečena riba.

Nadamo se da nakon čitanja ovog članka možete pronaći pravi pristup sastavljanju zdrave iracionalan meni za tinejdžera!