Trening snage za djecu

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-02-17 18:35

Većina roditelja sklona je vjerovanju da je prerano da djeca rade razne vježbe snage. U stvari, takvo mišljenje je u osnovi pogrešno, a sa naučnog stanovišta, samo su prikazani, kako u odnosu na dječake tako i na djevojčice. Ali takva obuka za djecu donosi im neprocjenjivu korist, što bi trebali znati brižni roditelji.

Šta je potrebno?

Trening snage u odnosu na djecu nikako nije dizanje tegova, kako bi se moglo učiniti na prvi pogled. Ovde je sve na drugačiji način - set vežbi sa svojom telesnom težinom. Ako se pridržavate sigurnosnih mjera predostrožnosti, a roditelji kontrolišu fizičku aktivnost svog djeteta, onda će mu takav rad koristiti samo i bit će usmjeren na razvoj mišićne strukture.

Dozirani odabir opterećenja pozitivno utiče na razvoj djeteta:

• rastućemišićni tonus;
• bebina težina je kontrolisana;
• razvija se mišićno-koštani sistem;
• apetit se poboljšava;
• normalizuje rad kardiovaskularnog sistema;
• rizik od zaraze ili obolijevanja je značajno smanjen.

U treningu djece od 4 godine i starije, kontrola težine je važan faktor. Mnoga djeca, zbog godina, jako vole slatkiše, a prekomjernom konzumacijom takve poslastice, uz pogrešnu ishranu, čak i u tako mladoj dobi, gojaznost se teško može izbjeći. A čime je to, pak, bremenito, svako od nas zna.

Kada početi

Možete početi s vježbanjem u ranoj dobi, od otprilike tri godine. Kao što je ranije spomenuto, ovdje nema govora o bilo kakvim utezima, takva djeca imaju dovoljno vježbi - ovdje se vlastita tjelesna težina djeteta koristi kao opterećenje. Uglavnom je:

• sklekovi;
• povleci;
• podizanje nogu;
• podizanje tijela.

Trening za decu od 6 godina već podrazumeva korišćenje raznih sportskih rekvizita - ekspandera, bučica, loptica, gimnastičkih štapova i drugih improvizovanih sredstava lakih težina.

Što se tiče intenziteta vežbe, detetu su dovoljna 2 ili 3 časa nedeljno. Da biste izazvali interesovanje, treba da objasnite bebi važnost treninga snage. Primjer su različiti junaci iz igranih filmova koji imaju snagu i izdržljivost bez presedana.

Trening će biti zabavniji i plodonosniji ako dijete isproba ulogu Batmana, lava Bonifacija ili bilo kojeg drugog lika koji mu se sviđa. Vrijedi se prisjetiti ili pregledati kinematografska djela kako biste optimalno odabrali set vježbi za budućeg heroja.

Odgovarajući program

Vježbe za djecu od 7 godina ne bi trebalo da traju duže od 30-45 minuta. Istovremeno, u početnoj fazi potrebno je primijeniti set vježbi koje uključuju korištenje bučica i rad pod utjecajem vlastite težine. Iako postoje opipljive prednosti ovog treninga snage, postoje određena pravila koja treba imati na umu.

Pravi program je zapravo zasnovan na ovome:

• Kvalificirana obuka - za nastavu vrijedi privući iskusnog trenera koji ima veliko iskustvo u radu sa djecom. U zavisnosti od dobi, vještina i interesa bebe, stručnjak će pomoći u kreiranju pravog programa treninga. U krajnjem slučaju, u skoro svakom gradu postoje časovi treninga snage koji su dizajnirani posebno za djecu.
• Zagrevanje i hlađenje - pre izvođenja glavnih vežbi važno je da naučite dete da radi zagrevanje (hodanje ili trčanje u mestu, skakanje užeta). To obično traje 5 do 10 minuta, što vam omogućava da zagrijete mišiće za daljnji rad i izbjegnete ozljede. Osim toga, važno je istezanje u završnoj fazi, što je također neophodno.
• Odgovarajuća tehnika je u treningu zadjeca se ne moraju fokusirati na intenzitet opterećenja, mnogo je važnije pratiti ispravnost vježbi. Kako dijete odrasta, možete postepeno povećavati broj ponavljanja.
• Kontrola - Djeci je uvijek potreban nadzor, posebno kada je u pitanju trening snage.
• Čeka se rezultat. Ne treba očekivati vidljive rezultate preko noći – djetetu treba objasniti da za sve treba vremena kako ne bi odmah napustilo nastavu. Osim toga, način na koji ga možete zainteresirati je već opisan gore. U svakom slučaju, nakon nekoliko sedmica, a možda čak i dana redovnog treninga, dijete će sigurno primijetiti razliku u mišićnoj snazi i izdržljivosti.

Ako se pridržavate ovih jednostavnih preporuka, i dijete i odrasli će pronaći ugodne promjene. Koji je bolji način da budete ponosni na svog mališana?

Sigurnost

Vježbe za djecu se moraju izvoditi pod nadzorom odraslih, u skladu sa sigurnosnim propisima.

Prvo, roditelji treba da se uvere da njihovo dete tačno razume kako da radi ovu ili onu vežbu. Osim toga, mora slijediti sve upute odraslih. Roditelji uvek treba da budu blizu deteta tokom vežbanja. Ni pod kojim okolnostima mu se ne smije dozvoliti da uči sam!

Vježba s bučicama

Pre nego što počnete sa vežbama, potrebno vam je zagrevanje - razne rotacije,nagibi, okreti tijela, zamahe. Lagane aerobne vježbe također ne škode - hodanje, trčanje u mjestu, skakanje. Set vježbi fokusiran je uglavnom na korištenje svih ključnih mišića. Ovaj trening je prikazan za djecu od 8-12 godina.

I kompleks - bench press sa bučicama u ležećem položaju

U ovom slučaju rade grudni mišići:

• Početni položaj (IP) - sjedenje na klupi, bučice u rukama.
• Zauzmite ležeći položaj, stopala treba da počivaju na podu. Savijte ruke, dok se školjke nalaze sa obe strane ramena, malo iznad grudi.
• Zatim se ruke ispravljaju, skupljaju preko grudi i drže 1-2 sekunde.
• Glatko se ruke vraćaju u prvobitni položaj.

U toku vežbe dete ne treba da otkine lopatice i potiljak od klupe. Progib u donjem dijelu leđa je očuvan, a druge zakrivljenosti ne bi trebalo biti.

Kretanje bučica je striktno okomito, dok u gornjem položaju treba ih spojiti, ali ne i gurati. Trebalo bi ga spustiti na najniži mogući nivo. Glavna stvar je izbjeći skraćenu amplitudu, što dovodi do smanjenja efikasnosti vježbi.

II kompleks – potisak projektila jednom rukom dok stoji u nagibu

Sada je stražnji dio povezan s poslom:

• Bućica se uzima u desnu ruku, sa lijevom rukom, zajedno sa istoimenim kolenom, naslonjena na klupu. Kao rezultat, tijelo bi trebalo postati gotovo paralelno s podom. Desna ruka s bučicom se ispravlja, dlan je okrenut prema unutra (dosebe).
• Tada se ruka savija, povlačeći projektil prema gore i lagano nazad, do donjeg abdomena. Kratka pauza za rad mišića, nakon čega se ud spušta.
• Nakon izvođenja ponavljanja za jednu stranu tijela, ruka se mijenja.

Tokom ovog treninga, djeca od 10 godina i starija rade na mišićima kičme. Da biste stabilizirali držanje, trebali biste zategnuti trbušne mišiće i držati ih u napetosti cijelo vrijeme. Pokreti trebaju biti glatki, bez naglih trzaja.

III kompleks - utegnuti čučanj

Kukovi sa zadnjicom su već spojeni ovdje:

• SP - stojeći, ruke sa bučicama spuštene, noge razdvojene u širini ramena i blago savijene. Sama ramena su ispravljena, čarape su okrenute prema van.
• Kalica je povučena unazad, kao da želi da sedne na stolicu. Dijete počinje da čuči sve dok bedra ne budu paralelna s podom.
• Povratak na početnu poziciju.

Istovremeno, pete treba pritisnuti na podnu površinu, a držanje treba ostati ravnomjerno. Ako još niste savladali klasični čučanj, trebali biste ga početi vježbati.

IV kompleks – okrenite pritisnite

Ovdje trebate raditi sa svojim ramenima:

• IP - savijte ruke, dok se bučice nalaze u nivou vrata, dlanovi su okrenuti prema unutra. Glavu treba uvek držati uspravno, ramena okrenuta, oči pravo ispred sebe.
• Ruke su ispružene iznad glave, i treba ih okrenuti tako da dlanovi na vrhu budu okrenuti naprijed.
• Mala pauza. Ruke dolje.

Tokom ovog treninga zadjeca od 12 godina mogu lagano povući ruke unazad, što će povećati napetost mišićne strukture.

Samo tijelo se ne smije pomicati, inače opterećenje postaje preveliko.

V kompleks - podizanje teladi sa utezima

Ovdje je opterećenje raspoređeno na potkoljenicu:

• IP - zauzimamo stojeći položaj na postolju, dok pete treba da vise sa njega. Jedna ruka treba da se drži za oslonac, druga treba da uzme projektil, pete treba da budu spuštene što je niže moguće.
• Počnite da se dižete na prste, a zatim se zadržite 1-2 sekunde. Zatim polako spustite pete i pauzirajte.
• Izvedite potreban broj ponavljanja.

S vremena na vrijeme je potrebno prebaciti bučicu iz jedne ruke u drugu. Istovremeno, udovi se mogu mijenjati iz sesije u sesiju ili tokom jednog treninga - polovina ponavljanja je na lijevoj, pa na desnoj ruci.

Aerobic Fitness

Pored treninga snage, možete raditi i aerobne vježbe koje jačaju srce, razvijaju izdržljivost, a također pomažu u održavanju težine. Mogu se raditi u bilo koje slobodno vrijeme, pa čak i u danima treninga snage. Potrebno je samo izvoditi fitnes vježbe nakon kompleksa snage, inače će se mišići već umoriti, što će značajno smanjiti efikasnost treninga.

Započinjanje aerobnog treninga sa decom treba da bude smireno, ali nakon 5 minuta intenzitet se može povećati. Pojačani tempo treba zadržati narednih 20 minuta. Posljednjih 5 minuta također treba provesti u tihom režimu, završavajući nastavu.

Početnici ne bi trebalo da treniraju duže od 15 minuta, a potrebno je stalno kontrolisati otkucaje srca. Vaš broj otkucaja srca bi trebao biti između 65 i 80 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca.